Hvordan lage en diett plan

Den beste måten å nå din vekt-tap mål er å ha en veldig spesifikk plan.Først må du bestemme hva målet ditt i vekt er.Etter det, kan du finne ut nøyaktig hvor du vil nå det målet.

hva du trenger

  • regneark program, for eksempel Excel
  • Notebook eller annen type mat journal

Oppretting Diet Plan

  1. Bestem hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.Det finnes mange kalkulatorer tilgjengelig på Internett for å hjelpe deg å avgjøre dette nummeret (se ressurs avsnittet nedenfor).For en grunnleggende estimat av sunn kaloriinntak, multiplisere vekten din med 10. Hvis du veier 160 pounds, vil det være 1600.Dette er omtrentlig minimum antall kalorier kroppen din trenger per dag hvis du var helt inaktive.Deretter legger du mer kalorier basert på ditt aktivitetsnivå.En person som tilbringer tid både å bevege seg rundt og sitte ved en pult ville trenge for å legge om en annen 30 prosent til minimum.

  2. Lag en 500-kalori underskudd for å miste ett pund per uke.Ved å kutte

    ut 500 kalorier per dag, kan du forvente å tape omtrent ett pund per uke.Surgeon General of the United States anbefaler en jevn vekttap på ikke mer enn to pounds per uke.

  3. Lag en liste over kalori teller av dine favoritt mat.Bruke et regneark til å lage en liste som er lett tilgjengelige.Ta med mat du spiser hver dag;ikke glem at skive ost på sandwich eller spiseskje ketchup.Websites som CalorieKing.com og Nutrition liste kalori teller tusenvis av forskjellige matvarer.

  4. Evaluer listen din, og bytte høy-kalori og tom-kalori mat ut for sunnere valg.Hvis du elsker bacon, prøve å bytte til kalkun bacon.I stedet for fettete dypt fat pizza, prøv hjemmelaget pizza med olivenolje, tomatsaus og grønnsaker uten ost.Ikke gi opp all den maten du liker: Bare finne eller lage sunnere versjoner.Boken Spis dette, ikke at David Zinczenko har tusenvis av forslag for å bytte favorittmaten sunnere versjoner.

  5. Skriv ut et måltid plan for uken ved hjelp kalori lister.Inkluderer frokost, lunsj, middag og to snacks.Du vil at totale kalorier for dagen for å være det beløpet du beregnet i trinn én minus 500.

  6. Lag en backup plan.Noen dager vil du føle deg mer sulten enn andre dager.Hold raske og sunne snacks tilgjengelig som bananer, gulrot pinner, protein barer og fettfattig yoghurt for å hjelpe deg å holde deg på sporet.

  7. Legg trening til planen.Øvelsen i 30 minutter tre ganger per uke for å starte.Spore hvor mange kalorier du forbrenner, og erstatte bare halvparten av dem.For eksempel, hvis du brenner 100 kalorier, spise en 50-kalori snack.Ved å spise tilbake halvparten av kaloriene du forbrenner, vil du være å sørge for at kroppen får nok energi til å støtte dine treningsøkter.

Tips & amp;Advarsler

  • Drikk rikelig med vann - minst 64 unser per dag, mer på varme dager eller når du trener.Inneholde rikelig med fiber i kosten ved å spise frisk frukt og grønnsaker, og å bytte fra hvitt brød til hele korn varianter.Legg lean protein i kosten din på kreative måter: legge soya protein pulver til en smoothie eller prøve nye måter å tilberede kylling.Ikke glem meieri matvarer - melk og yoghurt har mange helsefordeler, inkludert bedre fordøyelse og sterkere bein.Ikke bli sittende fast i en brunst ved å spise den samme maten hver dag.Prøv å spise ny mat eller forbereder samme mat på nye måter.

Resources

  • Beregn Individuell kalori behov
  • Calorie kong
  • Nutrition data
143
0
0
Vekttap