De juiste vorm voor de Helling Benching

Omvatten de helling bankdrukken in je bovenlichaam routine. Photodisc / Photodisc / Getty Images

De helling bankdrukken is een borst oefening uitgevoerd met behulp van een barbell of een paar dumbbells en een verstelbare halterbank.Het doen van de oefening met de juiste vorm zorgt voor maximale spierontwikkeling, terwijl het voorkomen van mogelijke schade aan de schouders of borst.Veiligheid is ook belangrijk in de pers;beroep doen op een partner die u ter plaatse, vooral als u gebruik maakt van zware gewichten.

Barbell Druk

  • om de helling bankdrukken, liggen face-up op een gewicht bankje onder een hoek tussen 45 en 60 graden geplaatst onder een barbell rack te doen.Gebruik een brede, bovenhandse grip op de halter te houden en til deze omhoog en weg uit het rek.Een brede grijpmiddelen onderarmen loodrecht op de grond aan de onderkant fase van de beweging.Houd het gewicht met je ellebogen verlengd, maar niet op slot, direct boven je ogen.Buig je ellebogen uit naar de zijkant om het gewicht te verlagen tot de bovenste borst en terug te keren naar de

    uitgebreide elleboog positie om een ​​herhaling te voltooien.

Halter Variatie

  • Als je een spotter, vraag hem om je hand de dumbbells als je eenmaal in de juiste positie.Als u niet beschikt over een spotter hebben, zitten met de halters op je heupen en dan verhogen ze het uitgebreide elleboog positie boven je ogen.U moet de halters met een palm-forward positie en je duimen gewikkeld rond het handvat vast te houden.Langzaam de halters naar je borst als je buig je ellebogen, het bijhouden van de in het hoofd aan de rand van uw oksels.Om een ​​herhaling te voltooien, verbreed uw ellebogen om terug te keren naar de uitgangspositie van dumbbells over je ogen.

Form Notes

  • Terwijl liggend op de bank, je voeten moeten stevig op de vloer geplaatst.Als je voeten de vloer niet kan bereiken, plaatst een verhoogd platform eronder.Houd je hoofd, schouders en billen in contact met de bank gedurende de gehele uitvoering van de oefening - geen welving van de wervelkolom als u drukt op.Adem in terwijl je de neergaande fase van de beweging te voltooien en uit te ademen terwijl u op de gewichten een back-up.Besteed aandacht aan de positie van je polsen als u op en neer.Zij moeten een rechte lijn met je onderarmen te vormen, in plaats van buigen naar achteren, om spanning te voorkomen.

Grip Breedte

  • Een brede grip op een barbell houdt de nadruk van de oefening op de borstspieren van de borst en de voorste deltoids aan de voorkant van de schouders.Als u kiest voor een meer beperkte grip en breng de ellebogen tegen de zijkanten van je lichaam, ligt de nadruk meer op de triceps spieren aan de achterkant van de bovenarmen.Bij het gebruik van halters, affakkelen je armen uit naar de zijkanten geeft meer op de borst en schouder activering, terwijl de ellebogen tegen de ribben zorgt voor een betere triceps activering.

317
0
1
Weight Training