Hoe om te doen dragende Oefeningen Wanneer zittend in een stoel

Kies een stevige stoel met een goede steun in de rug . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Als je beperkt bent naar een rolstoel of een beperkte mobiliteit hebben, denk je misschien dat het onmogelijk is voor u om het gewicht-dragende oefeningen die worden aanbevolen door de Centra doenvoor Disease Control and Prevention, als onderdeel van een gezonde levensstijl.Niet waar.U kunt een aantal dragende oefeningen te doen vanaf uw stoel, werken je armen, buik en benen.Als u gezondheidsproblemen hebt of u niet in een lange tijd hebben uitgewerkt, overleg dan met uw arts om de OK om gewicht opleiding te beginnen.

wat je nodig hebt

  • Halters

instructies

  1. Plaats uw voeten op de vloer met je knieën in een hoek van 90 graden, indien mogelijk.Houd je buikspieren strak, je schouders naar achteren en uw rug recht gedurende elke oefening.

  2. houden van een halter in elke hand, de positie van uw bovenarmen langs je lichaam en richt je polsen omhoog, met je handen rustend op je dijen.Hef ene kant naar boven, het stoppen wanneer de halter is gewoon

    in de voorkant van je schouder.Laat de halter naar de startpositie en de andere hand te verhogen op dezelfde wijze.Herhaal deze biceps curl oefening 12 tot 15 keer met elke arm.

  3. Houd de dumbbells, maar deze keer laat je handen naar beneden hangen langs je lichaam, met je armen recht.Voor deze oefening, kan het eenvoudiger zijn om een ​​stoel zonder armen, indien mogelijk.Til beide armen omhoog en stopt wanneer je armen vormen een "T" positie ten opzichte van de rest van je lichaam.Langzaam lager uw armen naar de beginpositie en herhaal de oefening 12 tot 15 keer.

  4. Houd een halter in elke hand en de positie van je armen in een 'doelpaal "positie, met uw onderarmen opgeheven aan schouder hoogte en parallel met de vloer, terwijl uw bovenarmen op een hoek van 90 graden aan de onderstearmen, je handpalmen naar voren.Druk je armen omhoog en stopt wanneer je armen volledig uitgebreid overhead.Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 12 tot 15 keer.

  5. Houd de zitting van de stoel, brace je buikspieren en vervolgens te verhogen een voet van de vloer enkele centimeters.Houd dit enkele seconden en herhaal de beweging met het andere been.Herhaal het been lift aan weerszijden een totaal van 12 tot 15 maal de spieren van de dijen en buikspieren versterken.

  6. Zit helemaal terug op de stoel en je hielen verhogen van de vloer, zodat je tenen en de bal van je voeten te blijven op de vloer.Tillen en strek een been, het verhogen van het zo dat het parallel aan de vloer.Laat de benen terug naar beneden en til het andere been op dezelfde manier.De oefening herhalen elk been 12 tot 15 maal de spieren van de dijen te versterken.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Voor de halter oefeningen, dan weet je dat je met behulp van een voldoende hoeveelheid gewicht wanneer de laatste paar herhalingen van elke set zijn moeilijk te voltooien.Als u een volledige set van 12 tot 15 herhalingen van een oefening niet kan voltooien, naar beneden met een lichter gewicht.Als je spieren voelen zich niet vermoeid aan het einde van de set, voeg meer gewicht.Een andere optie: Gebruik soepblikken of iets met een beetje van het gewicht, en dan omhoog tot dumbbells als je sterker.
67
0
1
Weight Training