Het verschil tussen Hang reinigt , macht reinigt & clean Pulls

Macht reinigt beginnen met de halter op de grond . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Hang reinigt, macht reinigt en schoon trekt zijn explosief, Olympic-type oefeningen die kracht op te bouwen in je heupen en benen.Atleten en geavanceerde lifters vaak te nemen alle drie in hun opleiding regimes.De oefeningen variëren enigszins in techniek en bieden verschillende trainingen voordelen.

Hang Clean

  • De knie schoon moet u om te beginnen met de halter aan de voorzijde van uw dijen.Staan en houd de halter met je handen ingesteld op net buiten de breedte van je schouders.Buig je heupen en knieën, zodat de halter rust op uw halverwege de dij, je armen zijn recht en uw schouders over de bovenkant van de lat.Explosief uitbreiden je heupen, knieën en enkels te springen, met behulp van die kracht om de halter omhoog te stuwen.Uw schouders en ga naar de bar omhoog te trekken met je armen.De bar moet dicht bij je romp blijven.Trek uw lichaam onder de bar en draai je ellebogen rond de bar te vangen op je schouders als je erbij neervalt in een kraakpan

    d.Dalen tot het laagste punt van uw squat en dan snel opstaan.

Power Clean

  • De kracht schoon is zeer vergelijkbaar met de knie schoon, behalve dat de bar begint op de vloer in plaats van aan de voorzijde van uw dijen.Dit vereist een grotere buiging in je heupen en knieën in de uitgangspositie.Sta met je voeten zich onder de halter.Grip de bar met je handen gewoon breder dan je schouders, met je armen gestrekt en je schouders over de bovenkant van de lat.Breid uw heupen en knieën naar de bar van de grond te trekken en te stuwen hem naar boven.Als het je knie reikt, exploderen in een sprong en uw schouders.Trek uw lichaam onder de bar en draai je ellebogen onder de bar te vangen op je schouders.Vallen in een kraakpand en opstaan.

Clean Trek

  • De schone pull wordt vaak gebruikt als een oefening voor zowel hang reinigt en macht reinigt.Het is ontworpen om u te helpen leren om de halter omhoog te stuwen door de kracht die in je heupen en benen.U kunt het uit te voeren, hetzij van de knie of de machtspositie, met de bar op je dijen of vloer.Grip de bar met je handen iets breder dan je schouders.Rijden naar boven, krachtig uitbreiding van je heupen, knieën en enkels.Tegelijkertijd halen om door te gaan naar de bar omhoog te stuwen.In plaats van het voortbewegen van uw lichaam onder de bar om het zachtjes te vangen op je schouders, het land in een staande positie en laat de halter terug te vallen in de voorkant van je dijen.

voordelen van elke oefening

  • De schone pull is gunstig voor zowel beginners als de atleten en sporters die willen de stress op hun schouders, ellebogen en polsen te beperken.Bijvoorbeeld, in het seizoen voetballers kunnen kiezen voor schone trekt als hun bovenlichaam gewrichten zijn pijn van concurrentie.Als u vooral geïnteresseerd in het bouwen van een lagere-body macht, de hang schoon kan de beste optie, omdat het produceert de grootste hoeveelheid kracht en macht in je heupen, knieën en enkels.De kracht schoon is de enige van de drie oefeningen om de stretch-verkorten cyclus, wat betekent dat uw spieren actief onmiddellijk uitgerekt voordat ze gedwongen om contract te gaan.Dit is vergelijkbaar met hoe de spieren moeten werken bij het springen, zodat de spanning cleans kan het beste voor basketbal, volleybal en andere springen atleten.

Tillen Tips

  • Welke oefenen je presteert, compleet drie herhalingen voor 3-5 sets.Begin met een bezemsteel en verhuizen naar een onbelaste barbell als je de techniek onder de knie.Als je tevreden bent, kies een gewicht dat u nodig heeft om de kracht in je heupen en benen te produceren in plaats van te kunnen naar de bar omhoog te trekken met je armen.Het gewicht dat je gebruik moet maken het voltooien van drie herhalingen uitdagend.

Resources

  • Stack: Clean Pull (Video)
651
0
1
Weight Training