Hoe tot 5 x 5 Stronglifts Squat

Houd je rug recht bij het uitvoeren van squats . Photodisc / Valueline / Getty Images

U doet slechts vijf verschillende oefeningen in het StrongLifts programma, dus er is geen excuus om niet te leren elke activiteit behoren uit te voeren.Kraakpanden zijn samengestelde oefeningen die je gluteus maximus spier richten en ook werken van uw dijen, kuiten, heupen, onderrug en de kern.Kraakpanden voeren als onderdeel van uw StrongLifts programma om kracht op te bouwen en vet trim, volgens programma oprichter Mehdi Hadim.

wat je nodig hebt

  • Barbell
  • Vermogen rack

instructies

  1. Warm-up en rek voor je werk.Voeren vijf tot 10 minuten van matige cardio-oefening om je bloed stroomt, doe dan wat dynamische, bewegende stukken.Ter voorbereiding op kraken kun je wandelen lunges doen, of lopen of rennen naar voren terwijl het verhogen van je knieën in de voorkant van je borst.

  2. Begin je 5 x 5 gedrongen door het plaatsen van de halter, zodat het gaat over hoogte van het midden van je borst, als je met behulp van een power rack.Plaats uw

    voeten onder de lat, gedrongen en de lat laag op de achterkant van je schouders.Draai je rug, kern en beenspieren, dan stijgt een beetje naar de bar unrack.Verplaats een stap terug met elke voet.Als je niet met behulp van een power rack, hebben een spotter helpen u plaatst de halter op de achterkant van je schouders.

  3. Pak de halter met je handen net buiten je schouders, je handpalmen naar voren en je ellebogen naar beneden gericht.Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.Houd je hoofd omhoog met je blik naar voren en draai je bovenste rugspieren.

  4. Adem als u buig je knieën en heupen om je lichaam te verlagen, alsof je recht naar beneden zitten.Houd je rug recht en knieschijven wees vooruit te allen tijde.Stop afdaling wanneer je dijen zijn een beetje parallel voorbij aan de grond en je heupen zijn iets lager dan je knieën.

  5. Exhale als u door uw voeten te duwen, span je bilspieren en stijgen naar de uitgangspositie.

  6. Voer vijf sets van vijf herhalingen van hurkt aan het begin van elke StrongLifts training.Doe je workout drie keer per week, maar nooit op opeenvolgende dagen.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Begin met een lichte barbell als je nieuw bent kraken.U kunt altijd meer gewicht toe te voegen later.
  • de halter laag instellen op je rug benadrukt uw gluteus maximus spieren en stelt u in staat om meer gewicht te behandelen.
  • Zorg veiligheidsspelden de kracht rack worden ingesteld, zodat zullen ze de bar stoppen als het valt.
  • Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe oefening routine beginnen, vooral als je zittend bent geweest of heeft u gezondheidsproblemen.
321
0
1
Weight Training