Tutorial over hoe je je benen groter te maken

De triceps surae contract wanneer u uw enkels verlengen. Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Je benen behoren tot de grootste en sterkste spieren van je lichaam.En ze moeten zijn om uw lichaamsgewicht hele dag te ondersteunen.Deze spieren zijn ook zeer goed bestand tegen vermoeidheid, als ze voortdurend moeten werken om u te lopen met gemak.Leren hoe u uw benen groter te maken is eigenlijk heel simpel.Het moeilijkste deel is de tijd en inspanning die nodig is om grotere benen te krijgen.U moet uw benen trainen een tot twee keer per week op een wekelijkse basis.De resultaten moeten merkbaar worden als je een consistente training regime van ten minste 12 weken te behouden.

Receptie Dijen

  • De grootste van de beenspieren zijn uw quadriceps in de voorkant dijen.Het trainen van deze spieren kan vermoeiend maar zeker bevredigend.Squats, leg-press, lunges en been extensies zijn vier belangrijke oefeningen voor de bouw van deze spiergroep.In elke oefening, je buigen en verbreed uw knieën.Uw quads contract tijdens de uitbreiding fase van elke oefening.D

    eze spiergroep best beantwoordt aan een middelste herhaling bereik, zoals 10 tot 15 herhalingen.Do 03:57 quad oefeningen per training en complete drie sets per oefening.

Dijen Achter

  • De achterkant van je dijen bestaan ​​van de hamstrings.In tegenstelling tot de quads, deze groep spieren best beantwoordt aan herhalingen te verlagen omdat de spiervezels samenstelling van de hamstrings is voornamelijk fast-twitch.Dus, moet u uw herhalingen tussen de zes en acht blijven gebruiken maximaal gewicht.Ook het doen van de herhalingen snel en in een explosieve manier zal beter richten op de hamstrings.Voeren 2-3 oefeningen, zoals het standbeen krul, liggen been krullen en straight-leg deadlift en doe drie sets per oefening.

onderbenen

  • De belangrijkste spiergroep van uw onderbenen is de triceps surae.Het is gelegen aan de achterkant van uw onderbenen.Twee van de spieren, de gastrocnemius mediale en laterale hoofden, best te reageren op een middelbare rep bereik tussen 10 en 15 herhalingen.De andere spier van de groep, de soleus, beste reageert op een hogere herhalingen, in de 25 tot 50 rep range, vanwege de meer slow-twitch vezels samenstelling.Doe twee oefeningen voor de gastrocnemius spieren, zoals de staande kalf verhogen en de gebogen-over kalf raise.Zoals voor de soleus, doe een oefening, zoals de zittende kalf raise.Voeren drie sets per oefening.

Tips

  • Voor elk been workout, doe een 10-minuten loopband of fietsen warm-up.Doe een vergelijkbaar cooldown om af je trainingen.U kunt al uw beenspieren te trainen tijdens een training, maar het wordt aanbevolen dat u uw quadriceps op een training en je hamstrings en onderbenen in een aparte training.Dit zal u toelaten om zich te concentreren op elke spiergroep voldoende, zonder haasten door de oefeningen alleen maar om hen te doen.

118
0
1
Weight Training