Hoe de wapens versterken

Halters worden gebruikt om de armen te versterken . image oefening dame door Paul Moore uit Fotolia.com

Ter versterking van je armen, het uitvoeren van een krachttraining routine een keer per week specifiek gericht op de biceps en triceps spiergroepen.In wezen zijn dit de spieren aan de voorkant en achterkant van de bovenarm.De onderarmspieren werkt in de meeste oefeningen die de biceps en triceps richten zodat het niet noodzakelijk te focussen op oefeningen specifiek voor de onderarmen.Voer twee tot drie sets van elke oefening, het kiezen van een gewicht dat matig wordt uitdagend door de tiende herhaling, en proberen om 12 in totaal herhalingen te krijgen.Een tijd-efficiënte manier van tillen is een biceps oefening met een triceps oefening met weinig rust tussen de sets afwisselend.

wat je

  • Stevige gewichtbank
  • Halters Need variërend in gewicht
  • oefening weerstand band met handvatten

EersteStel

  1. Ga op het einde van het gewicht bank met een hoge rug en houd een halter in elke hand met de armen opknoping langs je lich

    aam en de handpalmen naar binnen.Met een uitademing, buig de ellebogen om de gewichten tot je schouders langzaam brengen, laat dan de gewichten terug naar de beginpositie.Herhaal dit 10 tot 12 keer, ga dan naar een triceps oefening.

  2. Ga op het einde van de bank en mager naar voren vanuit de heupen, met je bovenlichaam leunend over je benen.Met een halter in elke hand, buig je ellebogen en trek de ellebogen omhoog en weer terug, totdat ze iets hoger dan je rug zijn uitgelijnd.Vanuit deze uitgangspositie, gebruik een uitademing om de armen strekken, drukken de gewichten achter u en het houden van uw ellebogen in lijn net hoger dan de achterkant.Buig de ellebogen alleen maar om een ​​90 graden bocht, dan herhalen door weer rechttrekken van de ellebogen en drukken het gewicht terug.Voer 10 om 12 herhalingen.

  3. Alternate twee sets van de bovenstaande oefeningen.

tweede set

  1. Zit op de zijkant van de bank, met handen gewikkeld over de rand van de bank, net buiten je heupen.Verplaats je gewicht van de bank, het houden van uw lage rug dicht bij de bank en je knieën gebogen.Verlaag je gewicht naar de vloer door het buigen van je ellebogen, druk dan op in uw handen en strek je armen om je gewicht weer omhoog.Presteren als veel van deze triceps dips als je kunt voor elke set.

  2. Houd een gewicht in je rechterhand, en zitten op de rand van de bank met je voeten breed.Leun naar voren en verankeren uw rechter elleboog tegen de binnenkant van je rechterdij.Begin met je armen recht opknoping, dan buig je elleboog om het gewicht omhoog naar je schouder te brengen.Presteren 10 tot 12 herhalingen, herhaal dan aan uw linkerhand.

  3. Alternate twee sets van de bovenstaande oefeningen.

derde set

  1. Staan op de uitoefening buis met beide voeten schouder afstand van elkaar en een handvat in elke hand.Met handpalmen naar voren, langzaam buig de ellebogen aan de handgrepen aan je schouders mee als je uitademt, ga dan terug naar de beginpositie.Herhaal 10 tot 12 keer.

  2. Stand aan het ene uiteinde van de uitoefening buis, met het handvat op de grond buitenkant van je rechtervoet.Houd de andere greep in je linkerhand en je linkerarm uit te breiden recht in de lucht, met je arm blijven dicht bij je hoofd.Buig je linker elleboog, je linkerhand achter je te bewegen, dan strek de arm terug naar de uitgangspositie.Presteren 10 tot 12 keer per kant.

  3. Alternate twee sets van de bovenstaande oefeningen.

520
0
1
Weight Training