Hoe om te doen Deep Squats

Diepe squats betrekken verlagen tot je knieën en heupen volledig gebogen . Comstock / Comstock / Getty Images

Deep kraakpanden omvatten het verlagen van uw heupen naar een punt waar je dijen vallen onder de lijn van je knieën.Deze kraakpanden effectief kracht op te bouwen in je billen, quadriceps, kuiten en onderrug.Ze daagt niet alleen omdat ze vereisen een adequaat niveau van kracht, maar ook omdat je heupen en enkels moeten voldoende flexibel zijn en uw kern stabiel genoeg zijn om de belasting te verwerken zijn.Hoewel er enige bezorgdheid over de stress diepe squats plaatsen op de knieën is geweest, de Nationale Sterkte en Conditioning Association merkt op dat, wanneer correct uitgevoerd, kraakpanden zijn veilig en kan ook het risico van de knie blessures te verminderen.

wat je nodig hebt

  • Gewogen barbell
  • Squat rack

instructies

  1. Voer een vijf tot 10 minuten dynamische warm-up.De tijd nemen om op te warmen zal de bloedtoevoer naar je spieren en de lichaamstemperatuur te verhogen.Als gevolg daarvan zul je beter kraken prestaties.Doe vijf minu

    ten van een algemene aërobe activiteit, zoals joggen of fietsen, en dan vijf minuten van dynamische trajecten die specifiek zijn voor het onderlichaam zijn, zoals kont schoppen, rechte been schoppen, been schommels en knie-to-borst knuffels.

  2. Rack gewicht platen op een barbell rust op een kraakpand rek.Een squat rek kunt u veilig plaats de gewogen barbell op de achterkant van uw bovenste schouders.Als je net begint, beginnen door gewoon met behulp van de barbell.Zodra u tevreden bent, rek een gewicht dat het moeilijk maakt voor u om elke set te voltooien.Volgens Veronica Dyer, Syracuse University directeur van Sterkte en Conditioning voor Olympic Sports, de hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen wanneer diepe kraken gaat waarschijnlijk minder dan bij het uitvoeren van andere vormen van kraakpanden zijn.

  3. Stel het gewogen barbell op de achterkant van je schouders.Stap onder de bar, zodat het rust op uw schouders en dan komen terug en houd de bar aan beide kanten van je schouders.Til de balk uit de squat rek.Ga weg uit het rek en verhuizen naar een gebied vrij van obstakels.

  4. Plaats uw voeten, zodat ze op heupbreedte.Je tenen moeten naar buiten lichtjes wijzen.

  5. Houd je rug recht en het hoofd omhoog terwijl je je heupen terug te duwen en buig je knieën.Start de beweging met de heupen, want dit zorgt ervoor dat uw knieën in een veilige positie.Je wilt nooit uw kniegewrichten naar voren te schuiven en verder gaan dan de verticale lijn van je tenen.Lagere beneden totdat je dijen parallel bewegen onder de grond.

  6. terug naar uw staande positie door de uitbreiding van je knieën, heupen en enkels.Komen tot een volledig rechtop staat voordat het verlagen in de volgende herhaling.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Verwerk diep kraakpanden in uw workouts een tot twee dagen per week met 1-2 dagen tussen.Zet uw diepe kraakpanden in aan het begin van uw onderlichaam workouts als u wilt dat uw spieren te vers zijn wanneer ze opgeroepen om deze oefening uit te voeren.
  • Om het risico van letsel te beperken, vraag dan een partner achter u en handelen te staan ​​als een spotter terwijl u het uitvoeren van diepe squats.
536
0
1
Weight Training