Extreme Schouder Workout

De deltoideus is de grootste van de schouderspieren . Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Building grote boulder-achtige schouders is een lang en moeizaam proces dat je vraagt ​​om extreme schouder workouts uit te voeren.Extreme oefeningen, zoals het schoon en pers en één arm schouder hoorde pers, zijn bewegingen die je nodig hebt in je routine op te nemen.Bovendien moet je extreme training technieken zoals rest-pauze te dwingen je schouders om te groeien en sterker te implementeren.Waarschuwing: dit schouder training is niet voor de zwakkeren van hart.

Schouders 101

  • Voordat duiken in uw training, krijg je een beknopt overzicht van de schouder spieren.De grootste en meest prominente spier van deze regio is de deltoideus, of gewoon de deltoids.Dit is een driekoppige spiergroep dat een voor-, zij- en achterkant heeft.Alle drie de delen samen te werken, zodat je je armen kunt bewegen in alle richtingen - van voor naar achter, van links naar rechts en op en neer.

samengestelde oefeningen

  • Er zijn vier oefeningen die moet uitma

    ken van het vlees van je schouder routine, twee verbinding en twee isolatie oefeningen, waardoor multi- en single-joint, respectievelijk.Begin met je twee samengestelde oefeningen.De eerste oefening in je routine moet de halter schoon en druk.Om deze oefening uit te voeren, til de halter van de grond tot uw voordeur schouders (het schone fase) en dan verhogen de barbell overhead (de pers fase).Deze oefening ontploffing uw deltoids, samen met andere spieren, zoals triceps.Nadat je deze oefening, gaan naar de one-arm overhead pers.Voor deze oefening, een arm gebruik je in een tijd, zodat je beide kanten gelijkmatig werken van uw deltoids.Om de één-arm overhead pers, grip voeren de halter, plaatst hij aan de zijde van je schouder en dan verhogen de halter overhead.Deze extreme oefening ook sterk bezig uw core spieren, zoals uw rectus abdominis.

isolatie oefeningen

  • Na het uitvoeren van de samengestelde oefeningen, ga naar je twee isolatie oefeningen om beter te lokaliseren uw delts - het staande halter kant verhogen en de gebogen-over halter side raise.Voor de eerste oefening, staan ​​met een halter in elke hand langs je lichaam en verhogen de dumbbells naar buiten totdat je armen zijn parallel aan de grond.Deze oefening werkt vooral uw kant voorschouders.Om je achterste delts beter werken, presteren de gebogen-over variatie.Houd een halter in elke hand en staan ​​met je knieën licht gebogen.Leun naar voren in de taille tot de rug is parallel aan de grond en dan hef je je armen naar buiten totdat ze ongeveer parallel aan de grond.

Training Technieken

  • Do vier sets van acht tot 12 herhalingen voor elk van uw samengestelde oefeningen met het maximum gewicht mogelijk.Voor de twee isolatie oefeningen, doen twee sets van acht tot 12 herhalingen en vervolgens twee extra sets van de rest-pauze sets.Rest-pauze is een techniek waarbij je rust gedurende 5 tot 10 seconden nadat u gespierde mislukking te bereiken en dan proberen om piepen uit zo veel herhalingen als je kunt.Doe een totaal van 15 tot 20 herhalingen met behulp van rest-pauze voor de halter kant verhogen en de gebogen-over variatie.

Veiligheid

  • Voer een 5 tot 10 minuten warming-up en cooling-down op de loopband voor en na elke training.U kunt ook uw warming-up en cooldown op een elliptische machine, of door het joggen buiten of touwtje springen.Hiervoor altijd of soortgelijke warm-up en cooldown om letsel te voorkomen.

945
0
1
Weight Training