Hoe om spier te bouwen bij vrouwen boven de 45

U hoeft niet een dure lidmaatschap van de sportschool of omvangrijke apparatuur nodig . tetmc / iStock / Getty Images

De jaren '40 en de jaren '50 zijn mijlpaal decennia voor vrouwen.Hoewel de gemiddelde leeftijd van de menopauze is 51, zijn de jaren voorafgaand aan de uiteindelijke periode van een vrouw vaak gekenmerkt door talloze fysiologische veranderingen, zoals een afname van de spiermassa.Het starten van een sterkte-opleiding op of na de leeftijd van 40, met inbegrip van post-menopauze, kan helpen het proces van leeftijdsgebonden spierverlies omgekeerde - cruciaal voor een verblijf blessurevrij en onderhouden van een actief leven.

Voordelen van krachttraining

  • Veel van de veranderingen die vaak voorkomen bij oudere vrouwen - waaronder gewichtstoename, verhoogde stijfheid van gewrichten, verlies van spiermassa, verzwakking van de botten en een afname van het vermogen om het evenwicht- zijn niet onvermijdelijk bijproducten van veroudering.In feite zou deze wijzigingen meer te maken met inactiviteit dan met het natuurlijke verouderingsproces te hebben, merkt The New Harvard Guide to Women's Health .Als u zich verplaatst in uw jaren '40 en daarbuiten, kan krachttraining helpen om een ​​gezond gewicht te behouden, gezamenlijke bereik van de beweging te behouden, vertraagt ​​de snelheid van botverlies, en het verbeteren van je evenwicht en coördinatie.Deze grote pluspunten u helpen te voorkomen of te beheren moeilijke omstandigheden gezondheid en uw onafhankelijkheid in de komende decennia te houden om te komen.

gearing up

  • Als u nog niet uitgeoefend in een tijdje, krijgt de goedkeuring van uw arts voordat u begint met een sterkte-opleiding.Zodra u van uw arts OK, het ontwerpen van een trainingsschema. Plan sterkte trein twee of drie keer per week , met een vrije dag tussen de sessies mogelijk te maken voor spier heling en groei.Als een beginner, te beginnen met een lager gewicht en een groter aantal herhalingen.Plan 12 tot 15 herhalingen van elke oefening, gebruik gewicht dat resulteert in matige tot aanzienlijke spiervermoeidheid het einde van de laatste rep.Als je kracht te krijgen en uw bindweefsel te passen aan de extra stress, probeer geleidelijk verhogen van het gewicht en het verminderen van het aantal herhalingen.

De Basic Routine

  • Begin elke sterkte-training met een korte warming-up.Begin met enkele minuten van lage intensiteit aërobe activiteit - zoals stevig wandelen, hoge knie marcheren of joggen - om je lichaamstemperatuur te verhogen en het verhogen van het verkeer naar uw ledematen.Als je een lichte zweet te breken, uit te voeren dynamische stretching - inclusief kont schoppen, arm en enkel cirkels en licht been schommels - verdere voorbereiding van uw spieren en gewrichten voor de intense activiteit.Zodra je warm bent, besteden 30 tot 40 minuten aan krachttraining.U kunt uw boven- en onderlichaam te werken tijdens elke sessie, of het uitvoeren van boven- en onderlichaam workouts op verschillende dagen.Idealiter heb je een of twee sets van elke oefening uit te voeren, rust voor 30 tot 60 seconden tussen de sets.Eindig elke sessie met een lichte stretching routine die de belangrijkste spieren die je gewerkt richt.

Oefeningen om Inclusief

  • U kunt een grondige en effectieve weerstand routine rond elementaire lichaamsgewicht oefeningen die alle belangrijke spiergroepen te ontwerpen. squats, lunges, step-ups, bergbeklimmers en verticale sprongen ontwikkelen kracht in je quadriceps en hamstrings.Toe verhoogt - tegen een muur of aan de rand van een trede - build kuitspier. Pushups werk je bovenlichaam - inclusief je biceps, triceps, schouders en borst.Om uw core spieren - inclusief je buikspieren, heupen en rug - een beroep doen op een combinatie van crunches, planken, bruggen en terug extensies .

    halters, kettlebells, enkel gewichten en weerstand bands brengen afwisseling en uitdaging voor de mix.U kunt leg extensions en hamstring krullen voor de voor- en achterkant van je dijen toe te voegen;laterale been liften voor je heupen;biceps krullen;triceps smeergeld;en laterale flyes voor je borst.

Veiligheidsoverwegingen

  • Als een volwassen volwassene, kan uw spieren niet aan te passen aan de opleiding zo snel en gemakkelijk als ze deden toen je jonger was.Als je extreme spierpijn ervaren als gevolg van trainingen, proberen met behulp van minder gewicht, en geef jezelf meer tijd om te rusten tussen de sets en oefeningen.Zoals duizeligheid of misselijkheid - - als u andere negatieve symptomen op enig moment tijdens uw workouts, weer uit en controleer of je goed ademen.Adem uit tijdens het duwen of het opheffen fase van een oefening en inhaleer tijdens het neerlaten of het vrijkomen fase.Je adem kan uw bloeddruk stijgen, wat vooral gevaarlijk als je cardiovasculaire problemen.Nooit een compromis op de vorm;offeren techniek voor extra reps kan leiden tot letsel en zet je spieropbouwende doelen in de wacht.

Resources

  • American Council on Exercise: Oefening Bibliotheek
  • American Council on Exercise: De No-Benodigde apparatuur Workout
574
0
1
Weight Training