De beste Been Workout voor een Pear Shape

Focus op high - herhaling gewicht opleiding om je benen te beeldhouwen . Hemera Technologieën / AbleStock.com / Getty Images

Peervormig mensen hebben de neiging om gewicht te krijgen in hun onderlichaam, vooral de heupen, billen en dijen, en is deze vorm komt het meest voor bij vrouwen.Een misvatting is dat gewichtheffen spieren zal bouwen en uw onderlichaam lijken groter, maar de spieren in je onderlichaam nodig om de vorm van je benen te veranderen.Het uitvoeren van krachttraining oefeningen zal beeldhouwen en vorm je benen.Een goede cardio-programma en voeding zal hen trimmen naar de gewenste grootte.

Program

  • De Nationale Sterkte en Conditioning Association raadt gericht op high-herhaling opleiding van 15 tot 20 herhalingen te houden vetverbranding hoog, maar nog steeds de ontwikkeling van de spieren.Tillen een gewicht dat je spieren vermoeit door die 20 herhaling.Doe been training twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen.Focus op been oefeningen die meerdere spiergroepen om uw calorie branden hoger, zoals squats, lunges, deadlifts en step-ups.Niet g

    ericht op isolatie oefeningen, zoals been krullen, extensies, heup ontvoeringen of adductions omdat ze niet genoeg calorieën zal branden aan de vorm van je benen te veranderen.

Cardio

  • Cardio is de beste manier om calorieën te verbranden, maar hoge intensiteit cardio blijft lang calorieën te verbranden nadat u uw workout te voltooien.Hoge intensiteit oefening plaatsen veel meer stress op je lichaam dan lange, trage cardio, dus als je klaar bent met je lichaam vecht zich terug naar een normaal niveau te herstellen, een proces dat kan oplopen tot 24 uur na de oefening, het verbranden van calorieën inhet proces.Volgens de Idea Health en Fitness Association, hoge intensiteit intervallen verhogen ook groeihormoon, een vetverbrandende en spier behoud hormoon, zodat u sparen uw spieren tijdens het werk hard.Begin met drie 20-minuten periodes van hoge intensiteit cardio per week, zoals de 30 seconden van de sprints, gevolgd door 30 seconden rust.Elke week geleidelijk verhogen van de duur van een sessie of sprint.

Plyometrics

  • Plyometrics, of springen oefeningen, helpen vorm en beeldhouwen de benen zonder de bouw van enorme hoeveelheden van de spier.De hoge intensiteit houdt calorieverbranding hoog.Plyos zijn goed om in te voegen tussen krachtoefeningen op been dag om je hartslag omhoog te houden.Begin met eenvoudige sprongen zoals squat jumps, rek springt of kleine doos springt van ongeveer zes tot 12 inches, en doe drie sets van 10 tot 15 van elk.Na enkele weken verhogen intensiteit groter vak sprongen van 12 tot 24 inch, springen lunges en enkele poot jumps omvatten.

Glute Bruggen

  • Peervormig lichamen hebben de neiging om meer vet ophopen in de bilspieren.Om toon, draai en til de kont, bouwen Glute spieren.Liegen Glute bruggen specifiek richten op de bilspieren en de hamstrings, evenals uw kern.Ga op de grond, knieën gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar.Duw je heupen zo hoog als je kunt, houden voor een seconde, en langzaam lager.Doe drie sets van 15 herhalingen.Als je sterker, doorstromen naar één been bruggen en bruggen met je voeten op een Bosu of medicijn bal voor instabiliteit.

Lunges

  • Lunges en hun varianten richten op alle spieren in uw onderlichaam, waardoor ze zeer effectief in het opbouwen van spieren en vet te verbranden.Begin met lichaamsgewicht lunges als je nieuw uit te oefenen zijn, en doe drie sets van 12 per been.Herhalingen toe te voegen als je sterker elk been sessie.Zodra je 20 herhalingen per been kunnen voltooien, houdt dumbbells of een barbell en start terug op drie sets van 12 herhalingen per been.Ook lunge variaties zoals step-ups op een bankje en stationaire lunges met je achterste been opgeheven.

256
0
1
Weight Training