De beste Squats & Lunges voor vrouwen

Er zijn vele variaties kraakpand aan uw onderlichaam geraakt . JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

squats, lunges en hun vele variaties zijn enkele van de beste oefeningen in gewicht opleiding.Ze richten zich meerdere spiergroepen, helpen calorieën te verbranden en te verbeteren spierdefinitie en kracht.Voor vrouwen, de beste squats en lunges zijn die de bilspieren, de innerlijke bovenbeenspieren en de rest van de beenspieren te richten.Voer deze oefeningen 2-3 keer per week over niet-opeenvolgende dagen.Doe 2-3 sets van acht tot 12 herhalingen en te zien veranderingen in je onderlichaam.

Traditionele Squats

  • Het is essentieel om de juiste vorm te leren door te doen traditionele squats voordat je variaties doen.Begin met alleen je lichaamsgewicht en de voortgang te houden dumbbells of een barbell als je sterker.Sta met je voeten hip-breedte schouderbreedte uit elkaar en je tenen wees rechtdoor.Breng je armen voor je, parallel aan de vloer, voor het evenwicht.Adem in en laat je lichaam door het buigen van de heupen en knieën.Leun uw bovenlichaam

    iets naar voren om het evenwicht te behouden.Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer.Adem uit en druk op door je hielen, staande terug naar de startpositie voor één volledige herhaling.

Sumo Squats

  • Sumo kraakpanden zijn een variant uit die de binnenkant van de dijen en de billen te raken.Begin met je lichaamsgewicht voor het toevoegen van een barbell of dumbbells.Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen schuin uit op 45 graden.Verlaag uw lichaam door het buigen op de heupen en knieën.Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer of wanneer je rek voelt door je dijen.Adem uit en druk op back-up, knijpen je billen en proberen om uw knieën tegen elkaar te trekken voor één volledige herhaling.

Reverse Lunges

  • Reverse lunges zijn zeer geschikt voor vrouwen, omdat ze op de dijen en billen terwijl het helpen om de knieën te beschermen.Sta met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam of op je heupen.Neem een ​​grote stap terug met je rechtervoet, de landing op de bal van je voet.Verlaag uw lichaam naar de vloer door het buigen van uw linker en rechter knieën.Stop wanneer je linker dij is parallel aan de vloer en uw rechterknie zweeft over een duim of twee van de grond.Druk op en breng je rechter voet terug naar de beginpositie.Herhaal aan je linkerbeen voor één volledige herhaling.

Split Squats op een Bank

  • Split kraakpanden vereisen een goede balans en kracht als je verhogen en verlagen van uw gewicht op één been.Maar ze zijn goed in het richten van uw billen en dijen.Plaats uw rechtervoet op een bankje, met de bal van je voet in het centrum van de bank.Houd uw linkervoet op de vloer met je tenen rechtdoor, ongeveer 12 tot 18 inch van de bank.Adem in en laat je lichaam tot je dij is parallel of je rek voelt in je benen.Adem uit en verhogen uw lichaam terug naar de start positie voor één volledige herhaling.Doe al uw vertegenwoordigers op de linkerzijde en herhaal aan de rechterkant.

425
0
1
Weight Training