Het doel van een Afgewezen Bench Press

Hoek van uw bank naar beneden om de achteruitgang van persen uit te voeren . Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Wanneer u de hoek waaronder u een gewicht-opleiding oefening uit te voeren veranderen, je meestal verschuift de nadruk van de oefening is.Dit axioma geldt voor het bankdrukken, die u kunt uitvoeren met een platte, hellende of afgewezen bank.De standaard bankdrukken, uitgevoerd op een vlakke bank, is een goede algemene borst oefening.Met behulp van een daling van de bank verplaatst de focus van de oefening is om uw lagere borst.

Spieren Werkte

  • Als je een bodybuilder of als je gewoon wilt scherp definiëren van uw borstspieren van boven naar beneden, gebruik dan de daling bankdrukken naar het onderste gedeelte van uw pectoralis major richten.Als je dat doet bankdrukken op een plat bankje je armen bewegen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp, zodat je alle gebieden van je borstspieren werken ongeveer even.Als u weigert de bank je arm hoek af, hetgeen het doel van de oefening onderste verschuift langs uw borstspieren.Als uw bank

    is gedaald met 30 graden, bijvoorbeeld uw armen reizen op een 60 graden hoek ten opzichte van uw lichaam.Uw bovenste borstspieren nog steeds helpen als je af bankdrukken, net als uw anterior deltoideus en triceps spieren.Een deel van je biceps te stabiliseren je bewegingen.

Barbell Bench Press Vorm

  • Hoek uw bank door 20 tot 40 graden.Liggen open op de bank met je hoofd lager dan je knieën en je voeten bevestigd aan het eind van de bank is.Houd een halter met een brede, bovenhandse grip en strek je armen verticaal boven je borst.Adem en richt je ellebogen naar beneden als je het gewicht zakken langzaam naar je borst.Adem uit terwijl je de balk naar de uitgangspositie te brengen.

Hand Weight Variaties

  • Hoewel de barbell is typisch het middel bij uitstek voor alle bankdrukken variaties, kunt u ook uitvoeren achteruitgang bankdrukken met dumbbells of kettlebells.Gebruik dezelfde fundamentele beweging voor de kleinere gewichten als je deed met de halter, het instellen van uw handen een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar je voeten.Met behulp van de hand gewichten biedt een beetje meer bereik van de beweging, want er is geen bar in het gewicht naar je borst slaan als je lager de dumbbells of kettlebells.Hand gewichten geven u ook de mogelijkheid om te werken een arm in een tijd.

Overwegingen

  • Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe gewicht-opleiding, vooral als je niet hebben uitgeoefend voor een tijdje of u gezondheidsproblemen heeft.Gebruik voldoende gewicht, zodat uw uiteindelijke herhalingen zijn uitdagend.Presteren ten minste drie sets van acht tot 15 herhalingen per set, of een werk tot dat niveau.Gespierde uithoudingsvermogen op te bouwen, uit te voeren meer herhalingen met lichtere gewichten.Gebruik zwaardere gewichten en doen minder herhalingen om je kracht en spiermassa te vergroten.Wees er zeker van dat uw bank is stabiel en gebruik een spotter als je bankdrukken uit te voeren.

899
0
1
Weight Training