Hoe te Straight -Leg Deadlifts Verbeteren

Gebruik van te veel gewicht kan je onderrug verwonden . Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

De rechte-been deadlift is een van de meest effectieve manieren om het werk van uw hamstrings.Nabootsen van de werking van het oppakken iets van de vloer, de deadlift vereist enorme kracht van je hamstrings, billen en onderrug.Indien deze onjuist of ongepaste vorm wordt gedaan, de beweging kan pijn onderrug veroorzaken.Leer de juiste deadlift techniek om uw lift verbeteren en de kracht en de flexibiliteit van uw hamstrings.

wat je

  • Barbell
  • Twee dumbbells (optioneel)
  • Drie-inch hoog blok of dikke gewogen plaat (optioneel)
    Need

instructies

  1. Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met je voeten stevig op de grond onder de bar.U kunt ook staan ​​op een verhoogd platform, zoals een houten blok of dikke gewogen plaat, om het bereik van de beweging van de lift te verhogen en een beter stuk in uw hamstrings.

  2. Buig voorover en pak de halter met een bovenhandse greep, til het naar een staande positie met de ba

    r liggen in uw dijen.Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar te zijn en gecentreerd gelijkmatig op de bar.Houd je armen vergrendeld op de ellebogen, knieën verlengd, maar niet hyper-uitgebreid, en je kin naar voren voor de duur van de lift.

  3. Laat de halter op de grond door op je heupen naar achteren.Houd de bar dicht bij uw lichaam beter te benutten, met je knieën recht en uw rug in een vlakke neutrale positie.Laat de bar totdat je voelt een lichte stretch in uw hamstrings en onderrug.Als je rug begint te ronden, heb je de bar te ver verlaagd.

  4. Laat de bar zo ver als je kunt zonder afronding je rug, sta dan terug naar je oorspronkelijke positie door op je heupen naar voren.Niet stuiteren op de bodem van de lift, omdat dit een enorme druk op je onderrug kon zetten op de wervels.Herhaal zes tot acht keer op het eerste, totdat je geleidelijk opbouwen genoeg kracht voor meer sets en herhalingen.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • De rechte-been deadlift kan ook worden uitgevoerd met twee halters in plaats van een barbell.De vorm is hetzelfde, met behulp van een bovenhandse greep op elke halter.
  • Begin met lichtere gewichten op het eerste, totdat u vertrouwd bent met de juiste vorm van de deadlift zijn.Tillen met zware gewichten kunt u de controle verliest, mogelijk verwonden de schijven in je onderrug.
  • De deadlift misschien niet voor u als u last heeft van een hernia of andere rugletsel.Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een nieuwe gewichtheffen routine.
887
0
1
Weight Training