Oefeningen Dat Versterken Elbow spieren rond het gewricht

Krullen en uitbreidingen:
Je biceps zijn slechts een van de elleboog spieren. Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Om de spieren rond je elleboog te versterken, moet u twee soorten oefeningen uit te voeren.Krullen richten op de flexoren van je ellebogen, die spieren die het gewricht buigen.Uitbreidingen, aan de andere kant, werk je extensors, die spieren dat de gezamenlijke rechtzetten.Voeren 3-4 oefeningen voor je elleboog spieren eens twee keer per week en je zult goed op uw weg naar het verbeteren van de kracht en stabiliteit van uw ellebogen.

biceps en Brachialis

  • De sterkste van de elleboog flexor spieren je biceps en brachialis.Beide zijn gelegen aan de voorzijde van uw bovenarmen, de biceps liggen over de brachialis.Achterbaks biceps krullen kunt u beide spieren intensief werken.Grip een barbell, staat met je lichaam rechtop en dan buig je ellebogen zo veel als je kunt.De sleutel hier is om je ellebogen te houden door je lichaam, zodat dit niet een front schouder raise oefening geworden.Houd de piek samentrekking voor

    een seconde of twee en dan terug de halter terug naar beneden.

brachioradialis

  • De andere belangrijke elleboog flexor spieren, zij het minder bekende, is de brachioradialis.Dit wordt vaak gezien als een onderarm spier, omdat het voornamelijk gevestigd binnen uiterlijke onderarmen, maar het is in feite een elleboog flexor spier.Hammer krullen zijn een uitstekende oefening om deze spieren te versterken, evenals de brachialis.Om deze beweging te doen, greep een halter in elke hand, rechtop en draai je onderarmen naar een neutrale positie.Buig je ellebogen zo veel mogelijk, waarbij het ene uiteinde van de dumbbells naar boven en de andere naar beneden wijst.Houden voor één of twee seconden en laat de dumbbells terug naar beneden.

triceps en anconeus

  • De triceps en zijn hulpje, de anconeus, bevinden zich in je achterste armen.Zij functioneren om de armen, die wordt aangeduid als elleboogextensie recht.Daarom moet je de elleboog extensie oefeningen doen om deze spieren te versterken.Voorbeeld oefeningen zijn de triceps pushdown en overhead triceps extensie.De eerste is een zeer eenvoudige oefening.Je staat tegenover de kabelrol, houd de kabel bar en vervolgens strek je armen naar volledige uitbreiding.Dan is de bar terug keren je tot je armen gebogen zijn iets meer dan 90 graden.Overhead triceps extensions doen, moet u zich afgekeerd van de kabel katrollen, houd de kabel balk boven je hoofd met je armen gebogen en strek je armen naar volledige uitbreiding.Zet de balk naar beneden naar de start en herhaal.

Exercise Tips

  • U kunt niet alleen een enkele set per oefening en verwachten geen significante winst in je kracht te maken.Integendeel, doen drie sets per oefening.Ook moet je je herhalingen lager dan 15 in de "kracht-building" bereik te blijven in plaats van trainen voor meer uithoudingsvermogen.Acht tot 15 herhalingen is de aanbevolen herhalingen in dit geval.

444
0
1
Weight Training