Verhuist naar een grotere Butt Zonder Squats Get

Toon je billen zonder kraakpanden . Photodisc / Photodisc / Getty Images

Butt-het stimuleren van oefeningen lijken de gevreesde kraakpanden bevorderen.Kraakpanden zijn effectief bij het richten van uw gluteus maximus, maar er zijn oefeningen om de grootte van uw billen te verhogen zonder uw rug te belasten.Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint een nieuwe kracht-trainingsprogramma, vooral als u een reeds bestaande letsel.

Glute Bridge

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond als je je voeten uit elkaar te houden.Plaats je armen langs je lichaam, en leg ze plat op de grond.Contract je buikspieren te helpen stabiliseren uw wervelkolom.Haal diep adem en adem uit als je knijp je bilspieren en til je billen en onderrug van de vloer.Houd je bovenrug, schouders en het hoofd plat op de vloer tijdens de hele oefening.Houd deze positie gedurende acht seconden en dan langzaam terug je billen op de grond.Voer drie sets van acht seconden.Om de moeilijkheidsgraad Voer deze oefening één been per keer.

Forward Stepup

  • Forward stepups kunnen worden uitgevoerd met een stevige stoel, halterbank, trap of een veilig en stabiel verhoogd platform.Start een stepup door op te staan ​​op ongeveer 3 centimeter in de voorkant van uw gekozen platform met je tenen geconfronteerd met het voorwerp van uw keuze.Houd je voeten op heupbreedte, en trek je schouders naar achteren, terwijl de aanbestedende uw buikspieren om je rug te stabiliseren.Plaats uw rechtervoet stevig op het platform.Haal diep adem en adem uit als u op de grond met je linkervoet, zodat je lichaam stijgt en je staat op het platform.Langzaam lager je linkervoet terug naar de grond.Voer drie sets van acht op elk been.U kunt de intensiteit verhogen door met een halter in elke hand tijdens de oefening.

Bench Flutter Kicks

  • Lie gezicht naar beneden op een gewicht bankje, zodat het bovenste gedeelte van de dij is nauwelijks op het einde van de bank.Je benen zijn uitgebreid in de lucht en je voeten hoog van de vloer, zodat je enkels, billen, rug en nek zijn uitgelijnd.Stevig vast te houden aan de kant van de gewichtsbank om uw borst en buikspieren stevig tegen de bank gedrukt te houden.Contract je buik en billen spieren en het uitvoeren van schaar schoppen terwijl je je benen verlengd.Tijdens de schaar kicks, afwisselend til één been hoger dan het andere been en zorg ervoor dat het been niet wordt opgeheven verblijven level met je ruggengraat.Adem normaal tijdens deze oefening om de juiste zuurstof levering aan de spieren te garanderen.Voer drie sets van 12 herhalingen.Een herhaling is voltooid nadat beide benen naar voren zijn gebracht.

Single-been liften

  • Begin met het staan ​​met je voeten bij elkaar, je buikspieren gecontracteerd en je schouders trok zich terug.Buig voorover op je taille terwijl het bereiken van je armen naar de grond en tegelijkertijd het verhogen van uw uitgebreid rechterbeen achter je lichaam.Uw rug, hoofd en opgeheven been zijn in continue afstemming tijdens deze oefening.Keer terug naar staande positie, en herhaal deze oefening drie sets van 12 op elk been.

555
0
1
Weight Training