Halterbank Workout Oefeningen

Ontwikkel een sterke bovenlichaam en de kern spieren door zich in een normale gewicht bench training.Oefeningen kunnen bestaan ​​uit het bankdrukken, flyes, pullovers en rijen, evenals variaties die verschillende regio's van uw borst, rug, schouders en armen te richten.Voer meerdere gewrichten en grote spiergroep oefeningen zoals bankdrukken vóór isolatie oefeningen zoals biceps curls voor kleine spiergroepen.Gebruik ook het gewicht bank voor kern oefeningen - bruggen en push-ups.

Halterbank Workout Oefeningen
(Kayla Dexter / Demand Media)
Bouwen aan de Borst

Voer de klassieke bankdrukken naar je borst te ontwikkelen.Lig op de bank en houd een barbell met een bovenhandse grip op iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.Til de bar van de steunen, de positionering van het boven je sleutelbeen.Langzaam lager de bar tot het bijna raakt je midden op de borst.Druk vervolgens op het terug te beginnen.Voer twee tot vier sets van zes tot 10 herhalingen.Dumbbells zal deze oefening moeilijker te maken, want het vereist een afwe

ging van twee gewichten.Variaties omvatten een verandering in de greep - dicht, breed of achteruit - of in de hoek van de bank - helling of daling.Deze variaties kunt u de verschillende regio's van uw borst isoleren of verschuiven van de stress op uw triceps en schouders.Bijvoorbeeld, een smalle grip - van ongeveer 8 inch - plaatst meer van de belasting op de triceps.Een daling van de druk daagt je lagere borstspieren, en de helling pers raakt uw bovenste borstspieren.

Kayla Dexter / Demand Media
Carving het bovenlichaam

Om meer definitie van je borstspieren en schouders adductoren, gebruik rubber slangen of halters bereiken flyes voeren op een gewicht bankje.Begin met het plaatsen van de slang over de rug van je schouderbladen en het houden van de uiteinden in je handen.Liggen in de lengte op de bank en buig je knieën.Strek je armen recht boven je schouders, handpalmen naar elkaar toe.Adem uit en langzaam lager uw armen langs je lichaam in een vonkontlading beweging totdat je armen zijn parallel met je lichaam.Houd de piek positie voor een tweede en dan terug naar de beginpositie.Voer twee tot drie sets van zes tot 10 herhalingen.Houd uw ellebogen in de hele oefening licht gebogen.

Kayla Dexter / Demand Media
Ontwikkeling van de Back

uitvoeren rijen en truien zullen de spieren op te bouwen in de bovenste en middelste terug.Om een ​​enkel-arm dumbbell rij uit te voeren, staan ​​met uw rechterhand naast de bank, met een halter met een bovenhandse greep in je linkerhand.Zet je rechterknie en de rechterhand op de bank, en buig dan naar voren op de heupen tot je romp is parallel aan de vloer.Strek je linkerarm hieronder je schouder.Buig je elleboog en langzaam til de halter tot aan je kofferbak.Houd de piek positie voor een tweede, dan lager het gewicht terug naar de beginpositie.Voeren zes herhalingen voor vier sets.

Kayla Dexter / Demand Media
isoleren van de Arms

biceps krullen en triceps extensions zal je armen te versterken.Bijvoorbeeld om een ​​gevoelig krul te doen, stelt u de helling van de bank tot 45 graden.Plaats uw borst tegen de helling, die een EZ-curl bar of barbell met een onderhandse grip.Strek je armen onder je schouders.Adem uit en buig je ellebogen, trekken de lat zo hoog mogelijk.Houd de piek positie voor een tweede, vervolgens inademen en terug naar de beginpositie.Voor een triceps extensie, liggen in de lengte op de bank, met een barbell met een bovenhandse greep.Strek je armen naar de 01:00 positie, zodat de halter is in de voorkant van uw ogen.Buig langzaam je ellebogen, het verlagen van de bar achter je totdat het bijna raakt je hoofd.Houd de bovenste positie voor een tweede, dan terug om te beginnen.Voor elke oefening, het uitvoeren van 2-3 sets van zes tot 10 herhalingen.

Kayla Dexter / Demand Media
Firming de Core

U kunt de gewichtsbank gebruikt als leverage voor kern oefeningen, zoals bruggen, push-ups en been pull-ins uit te voeren.Bijvoorbeeld, beginnen aan een pushup brug door de veronderstelling dat de pushup positie waarin je plant je handen op de grond en zet je tenen op de bank.Contract je buikspieren en houd de brug voor 20 seconden.Neem een ​​rust interval, dan herhalen.Doel te bouwen tot 60 seconden heeft twee sets.Maak de oefening moeilijker door je handen op een geneesmiddel bal.

Kayla Dexter / Demand Media
824
0
6
Weight Training