Hoe te Stretch van de onderrug

Het kan nodig zijn om terug te strek je lager als gevolg van lange periodes van zitten of staan, die laat je rugspieren stijf of gespannen voelen.Mobiliseren en stretching je onderrug voor en na de oefening kan ook helpen letsel te voorkomen en kunnen na het sporten spierpijn te verminderen.Veel mensen voelen dat hun onderrug scherpen wanneer ze gestresst, en stretching kan helpen verminderen spanning en ontspanning te helpen.

Hoe te Stretch van de onderrug
(Lindsey Shults / Demand Media)
Lower Back Anatomie

je onderrug, of lumbale wervelkolom, bestaat uit vijf lumbale wervels en een aantal grote spieren.De belangrijkste spieren van de onderrug zijn de erector spinae dat is de verzamelnaam voor de groep van spieren die veel van de bewegingen van je onderrug te controleren.Andere spieren van de nota onder meer quadratus lumborum die is gelegen tussen de onderste ribben en de bovenkant van je heupen, je schuine of taille spieren, rectusabdominus, abs voor kort;en illiopsoas of heupbuigers.Deze spieren kunnen allemaal bijd

ragen aan onderrug spanning en stijfheid.

Lindsey Shults / Demand Media
Lower Back Flexion Stretches

Flexion gaat voorovergebogen en afronding van uw onderrug.Dit type beweging richt zich specifiek op de erector spinae en kan worden uitgevoerd op verschillende manieren, met inbegrip van de kat stretch en de liggende onderrug stretch.Om de kat stretch voeren, knielen op handen en voeten en til het midden van je rug naar het plafond om een ​​boog te vormen.De kat stretch kan ook worden uitgevoerd in de staande positie - net leun naar voren en plaats je handen op je dijen in plaats van geknield op de vloer.Voor het kraambed onderrug stretch, liggen op je rug, buig je benen en trek je knieën naar je borst.Hef je hoofd om een ​​bovenste-back stretch toe te voegen aan deze oefening ..

Lindsey Shults / Demand Media
Lower Back Extension Stretches

leunen achterover en overkoepelende je onderrug wordt opgeroepen toestel.Extensie kan helpen mobiliseren je onderrug door het uitrekken van de spieren aan de voorzijde van je heupen en buik, met name uw heupbuigspieren en rectusabdominus spieren.Een manier om je rug te verlengen is de sfinx stretch.Om te beginnen, liggen op je buik en rust op uw ellebogen alsof je een boek te lezen terwijl het liggen op het strand.Strek je armen en hef je bovenlichaam naar het bereik van de beweging van dit stuk te verhogen.Plaats je handen op je heupen en leun naar achteren om deze beweging uit te voeren tijdens het staan.U kunt ook uw wervelkolom uit te breiden door het zorgvuldig liggend op je rug over een stabiliteit bal.

Lindsey Shults / Demand Media
Lower Back Rotation Stretches

Spinal rotatie, of draaien, zal uw onderrug spieren te strekken, te mobiliseren je ruggengraat en ook strek je schuine buikspieren.U kunt draaien stukken uitvoeren door het draaien van je schouders of je heupen.Om de liggende gebogen been schuin stuk uit te voeren, liggen op je rug en buig je benen.Het houden van uw schouders plat op de grond, rol je knieën naar de kant.Strek je armen langs je lichaam te helpen houd je schouders in positie.U kunt ook uw obliques rekken en onderrug zittend.Plaats uw voeten plat op de vloer en rechtop zitten.Houd je heupen stil, draai je bovenlichaam en kijk achter je.Houd de armen of de achterkant van de stoel als je een diepere stretch.

Lindsey Shults / Demand Media
Lower Back Lateral-Flexion Stretches

Buigen zijwaarts goed heet lateroflexie, en in aanvulling op het uitrekken van uw erector wervelkolom, buigen naar de kant strekt zich ook uw quadratuslumborum dat is een diepe onderrug spieren.Staande kant bochten met behulp van een stoel zorgen voor een veilige, ondersteund manier om zijwaarts buigen je onderrug.Staan naast een stoel met één hand op de stoel rug voor ondersteuning.Hef je andere arm boven je hoofd.Leunen zijwaarts in de richting van de stoel, maar niet toestaan ​​dat je heupen of schouders te draaien.U kunt ook kant bochten uit te voeren zonder de stoel door simpelweg leunt zijwaarts en glijden je hand langs de zijkant van je been.

Lindsey Shults / Demand Media
Overwegingen

uitvoeren wat licht cardio vooraf opwarmen tot stretching.Dit zal ervoor zorgen dat uw spieren zijn klaar om te worden opgerekt.Gemak in elke stretch voorzichtig en niet stuiteren als dit te doen kan leiden tot verwondingen.Houd uw gekozen stretch voor 10 tot 60 seconden - korte stukjes onderhouden van uw huidige niveau van flexibiliteit, terwijl de langere stukken te verbeteren.Ease af of stop rekken helemaal als je geen pijn voelt.

Lindsey Shults / Demand Media
656
0
7
Stretching