Hoe om te trainen voor Side Splits

Split of straddle Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

Een goede warming-up is van cruciaal belang voor de voorbereiding voordat er een extreme rekken, vooral een split, die ook wordt genoemd een straddle, aan getrokken of gespannen spieren te voorkomen.Als je nog nooit een extreme stretch eerder hebben gedaan, niet proberen om de gewenste resultaten te bereiken binnen een dag, week of eventueel zelfs voor enkele maanden.Natuurlijke structuur van uw lichaam kan ook beperken uw vermogen om dit doel te bereiken.Denk aan deze training als een geleidelijk proces om uw lichaam te verbeteren, in plaats van een doel om een ​​statische positie te verkrijgen.

Bereid en train je spieren

  1. Warm-up van uw rug en heupen.Zittend op de grond, buig je knieën en opent naar de zijkant, zodat de zolen van je voeten raken de vlinder stretch.Breng je voeten in de richting van je tot je een lichte rek voelt.Je rug en heup flexibiliteit te bepalen hoe dicht je je voeten kunt brengen.

    voorbereiding vlinder
  2. Curve de bovenkant van je

    hoofd naar je voeten.Gebruik je ellebogen je knieën duw dichter bij de grond voor een meer intense stretch, indien gewenst.Houd deze houding gedurende 30 seconden, en herhaal deze maximaal tweemaal achtereenvolgens of tot drie keer binnen een trainingssessie.

    vlinder stretch
  3. activeren en verder strekken de binnenste dijspieren, die ook worden genoemd adductoren.Starten in een brede staande positie en plaats uw tenen wijzen iets uit je hielen - net genoeg om je evenwicht te bewaren.Buig een been op een moment in deze side lunge en focus op het uitrekken van de spieren aan de binnenkant van je benen.Houd hier gedurende 30 seconden en herhaal aan de andere kant, tot twee keer per training.

    side lunge
  4. Verhoog uw rekken door het verlagen van je lichaam dichter bij de grond in een extreme kant longe, maar pas na het vorige stuk doet pijn of een intense stretching gevoel niet opleggen.Houd uw hiel op de grond en je knieën in lijn met je tenen, in plaats van koppelmanchet je knie aan de ene kant of de andere.Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant, tot twee keer per training.

    Extreme side lunge

Progressieve Side Split Training

  1. Ga op de grond met je benen in de voorkant van u en uw knieën recht.Scheid je benen tot je voeten zijn iets breder dan je schouders, die je lichaam plaatst in een split stretch.Houd deze positie 30 seconden en herhaal tot drie maal per trainingssessie.Herhaal dit proces elke dag tot er niet langer een zware stretch in uw lies en rug gebied.

    45 graden side split
  2. Trek jezelf naar je benen of voeten, indien mogelijk, te voorzichtig en langzaam een ​​meer intense stretch.

  3. Geleidelijk Verruim uw benen na is er niet langer een intense stretch in de vorige etappe afstand.Houd je knieën wijzen naar het plafond.Zodra uw benen vormen een 180-graden hoek, of een rechte lijn van voet naar voet, heb je een split voltooid.Houd de splitsing gedurende 30 seconden, en herhaal tot drie maal per trainingssessie.

  4. Doorgaan deze reeks strekt tot de gewenste flexibiliteit bereikt.Periodiek Herhaal dit rekproces (bijvoorbeeld eenmaal per 2 tot 5 dagen) om flexibiliteit te behouden en verwondingen die spontane pogingen zijsplitten voeren begeleiden voorkomen.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Je spieren en ligamenten verlengen best wanneer je leert hoe om te ontspannen in plaats van in een stretch dan jezelf dwingen in een positie.
  • Stretchen één of twee keer per dag kan je lichaam om te onthouden en te onderhouden vorige vooruitgang.
  • Voer de vlinder en split stukken, maar met een meer intense stretch, door het houden van uw rug recht terwijl leunend in de richting van je voeten.
  • Als u pijn, niet zo ver strekken.Langzame progressie beter.Er zal wat ongemak met zich uitstrekt, maar krijg je lichaam en het verschil tussen pijn en vooruitgang kennen.
  • niet overbelasting of overstretch uw spieren, want dit kan de tijd die het kost om je doel te bereiken te verhogen.
  • Niet pulseren of stuiteren in elke positie.
  • Kom uit elke stretch langzaam in plaats van springen in een andere positie of activiteit.
  • Roterende je knieën niet in de lijn plaatst stress op je ligamenten en verhoogt de kans op onnodige pijn of letsel.

Resources

  • het oprekken Instituut;Adductor en lies Stretch video's;Brad Walker;2011
  • "Shape";Stretching 101;2010
49
0
6
Stretching