Hoe voor te bereiden van de Week van de Marathon

Lopen sterk na een week die rust en intensiteit balanceert . Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Het uitvoeren van de 26.2 mijlen van een marathon is een indrukwekkende fysieke prestatie - of het nu uw eerste of vijftiende.Rusten in de week voorafgaand aan de race, terwijl het niet uw rand te verliezen, zodat je benen voelt fris en klaar om te gaan komen ras ochtend.Weerstaan ​​aan de drang om te gaan ver en hard deze week;plaats, tijd doorbrengen honen voeding, verpakking voor de race, een verblijf van je voeten en montage in slechts een paar mijl om u peppy gevoel.

Spitse Basics

  • De week voor een marathon is het einde van de conus, een periode waarin je kilometers af om uw benen te rusten voordat de marathon.U moet uw langste run van 20 of meer mijl twee of drie weken voorafgaand aan de dag racen hebben gelopen.Precies een week uit, of zeven dagen voor het evenement, van plan om uw laatste lange termijn te doen.Deze termijn kan overal duren van 8 tot 12 mijl, afhankelijk van uw plan, loopervaring en doelen.Voor de rest van de week, niet veel verd

    er dan 4 mijl lopen op een moment.Houd het tempo voor de meeste van deze mijl 90 tot 120 seconden langzamer dan uw ras tempo doel.Vermijd het opleiden van meer dan 20 mijl, totaal - dit is inclusief het aantal kilometers van uw lange termijn.

Training Run Structuur

  • Run een korte, kwaliteit lopen ongeveer vier tot vijf dagen voorafgaand aan de race.Maak het duren 2 mijl, of ongeveer 20 minuten, bij ras tempo of iets sneller.Voorafgaan aan deze snelle run met een 1-mijl warmup en volg het met een 1-mijl afkoelen.Als alternatief zou je alle korte training runs draaien deze week op een relatief traag tempo, maar omvatten vijf of zes 100-meter stappen op een sprinten tempo aan het eind van een of twee trainingen.Een paar korte, intense runs kan helpen voorkomen dat trage, zware benen van de instelling in de loop van de conus.Dwalen altijd aan de kant van voorzichtigheid, maar - als je intens te veel lopen, u zult over-vermoeidheid.

Cross Training

  • Afhouden op krachttraining deze week, maar voel je vrij om lichte training kruis doen gedurende 20 tot 30 minuten of twee keer in de week.Elke activiteit is OK, zolang het iets low-impact dat u consequent gedaan tijdens uw training in de aanloop naar de marathon.De introductie van nieuwe activiteiten kunnen leiden tot pijnlijke spieren en zelfs letsel.U kunt ongeduldig voelen tijdens deze week vanwege ras zenuwen en verminderde training, maar gebruik je overtollige energie naar de renbaan te bestuderen;bereiden ras-dag essentials zoals uw kleding, ras riem en voeding;tijd met vrienden en familie door te brengen;en dutje.

Eat Well

  • Vermijd "laden" de hele week in afwachting van de calorieën die je verwacht te verbranden komen wedstrijddag.Eet zoals je tijdens de training zijn geweest, maar je inname van koolhydraten tot tussen de 60 en 70 procent van de calorieën ongeveer drie dagen uit de race.Dit zal helpen maximaliseren van uw energie-winkels.Koolhydraten bedoel niet alleen pizza en pasta;kwaliteit koolhydraten zoals zoete aardappelen, bruine rijst en bananen zijn gezonde opties.In de twee of drie dagen voor de wedstrijd, vermijd voedingsmiddelen die zijn uitzonderlijk vettig, vol vezels of pittige --- alle elementen die de spijsvertering nood kan veroorzaken komen wedstrijddag.Houd alcoholgebruik tot een minimum, maar hydrateren met water zodat je niet uitgedroogd komen ras ochtend.

Blijf je voeten

  • Mis deze week niet te gebruiken om taken, zoals grote schoonmaak uit te voeren, dat je af hebt gezet tijdens de training.Als u een reis voor de marathon, niet de dagen voor de race te lopen overal in de stad;tijd te besparen na de race dag voor sightseeing.U kunt een paar mijl lopen op de dag voor de race alleen maar om los te komen, maar zijn van plan op het maken van een snelle reis naar de race expo en dan ontspannen het grootste deel van de dag, zodat je voldoende uitgerust voor de volgende dag's lopen.

635
0
1
Hardlopen