Hoe op te warmen voor een Run

Hoewel je zou willen onmiddellijk af op uw run te krijgen in een aantal ernstige kilometers, zult u beter tijdens de training uit te voeren en lager uw risico op letsel als je de tijd nemen om goed op te warmen.Een warm-up krijgt je hart, longen, spieren en het zenuwstelsel klaar voor krachtige activiteit.De warm-up voor het hardlopen moet dynamisch zijn, wat betekent dat het moet de beweging te betrekken in plaats van statische strekt.

Hoe op te warmen voor een Run
(Kayla Dexter / Demand Media)
Onderdelen van een Dynamic Warm-up

Een dynamische warming-up bestaat uit twee afzonderlijke componenten: een algemene warming-up, gevolgd door specifieke dynamische oefeningen.Een algemene warming-up is bedoeld om uw bloed stroomt, verhoging van de lichaamstemperatuur, de snelheid van uw ademhaling en wakker je zenuwstelsel.De specifieke dynamische oefening component beschikt over oefeningen die nauw bootsen de bewegingen van het lopen, evenals de intensiteit van je lichaam zal worden werken terwijl je draait.Het duurt ongeveer

15 tot 20 minuten om een ​​volledige dynamische warm-up voltooien.

Kayla Dexter / Demand Media
Algemeen Warm-up Component

De algemene warming-up component duurt ongeveer 10 minuten.Het moet beginnen op een lage intensiteit en daarna geleidelijk in moeilijkheden als uw lichaam verwarmt.Positioneren twee kegels, zodat ze zijn 25 yards van elkaar.Begin met het heen en weer lopen tussen de twee kegels drie minuten.Wandelen is een zachte manier om je lichaam te wekken van de rest modus.Pick-up van uw snelheid en jogt en achteruit jogt voeren gedurende vijf minuten.Vervolgens voert u een minuut van de laterale shuffles en één minuut van het overslaan van heen en weer tussen de kegels.

Kayla Dexter / Demand Media
Specifieke dynamische oefeningen

Het specifieke dynamische component van de warming-up beschikt niet alleen oefeningen die de beweging van het lopen na te bootsen, maar het is ontworpen om te bouwen tot de intensiteitheb je tijdens het hardlopen te onderhouden.Voer twee sets van elk van wandelen lunges en achteruit lunges tussen de 25-yard kegels.Toe te voegen in twee sets van elk van hoge knieën, in een poging om te exploderen zo hoog mogelijk met elkaar rep en kont schoppen, met de nadruk buigen je knieën naar je hielen naar je billen bij iedere stap te brengen.Voor de laatste drie minuten, het uitvoeren van 100-yard stappen door te beginnen met een jog en geleidelijk verhogen van uw snelheid tot je draait op 75 procent van je maximale snelheid.

Kayla Dexter / Demand Media
Vermijd statische Stretches

Je mag geen statische strekt doen voordat je loopt.Statische stukken, zoals een zittende hamstring stretch en staande quad stretch, te betrekken krijgen in een positie waar je spieren is langwerpig en oordelen dat stretch voor 20 tot 30 seconden.Terwijl statische stukken zijn effectief in het verbeteren van de flexibiliteit, zullen ze een negatieve invloed op uw prestaties als u klaar voor een run, omdat ze de activiteit in het neuromusculaire systeem te verlagen.Statische strekt zich na het hardlopen, maar zal helpen voorkomen spier dichtheid en helpen met de hersteltijd.

Kayla Dexter / Demand Media
443
0
5
Hardlopen