Hoe te bereiden voor een marathon

Een zekere manier om dat midlifecrisis te genezen is om een ​​marathon te lopen.Het is 26,2 mijl (42,1 kilometer) van de pijn en het lijden, maar het oversteken van die finish voor de eerste keer zal een van de grootste prestaties van je leven.Maar eerst moet je bereid zijn, en om dat te doen moet je zorgvuldig instellen van uw trainingsschema.

instructies

  1. Heeft 6 maanden tot een jaar van vaste bedrijfskosten onder je riem.Verwachten dat ten minste 26 weken in training, 1 week te besteden voor elke mijl u invullen in de race.Natuurlijk zal dit variëren, afhankelijk van welke vorm je in wanneer u begint, uw huidige lopende basis en de lengte van de pistes die je op dit moment aan het doen zijn.Bijvoorbeeld, als u al werkt met 5 mijl per dag en je zo nu en dan uit te gaan en uitvoeren van een halve marathon, zou je beginnen met uw lange runs op de halve marathon afstand en verhoging van daar.

  2. Doe wat serieus onderzoek voordat u begint.Als u weet dat de mensen die marathons gelopen, praat met z

    e en krijgen hun advies.

  3. Onderzoek loopt clubs en organisaties in uw omgeving.Velen bieden lessen alsook zorgen voor de veiligheid van de groep loopt.Lokaliseren coaches en trainers bij de Road Runners Club of America.Er zijn ook groepen als de Leukemie & amp;Team Lymphoma Society in opleiding en gewrichten van de Arthritis Foundation in Motion, die je coachen in ruil voor het krijgen van donaties voor hun goede doel (zie bronnen).

  4. Investeer in een paar goede hardloopschoenen.Dit is essentieel.Winkel voor schoenen aan het eind van de dag wanneer je voeten iets hebben opgezwollen.Bezoek een paar winkels die gespecialiseerd zijn in het lopen en spreken met een gekwalificeerde verkoper.Je moet in staat zijn om te testen-rijden ze in een jog rond het blok.Pensioen schoenen na 300 tot 400 mijl sinds de demping afbreekt, uitnodigend verwondingen.

  5. Dress in vochtwerende lagen geschikt is voor uw klimaat.Draag een hoed, zonnebrandcrème en een zonnebril.

  6. Koop een prestatie-kwaliteit polshorloge met een stopwatch functie om splitst volgen bij elke mijl.Dit zal u helpen uw tempo te reguleren.

  7. Ontwikkel een trainingsprogramma dat je kunt vasthouden aan.Het algemene idee is om langzaam te verhogen van uw afstand, en dan je snelheid, over een periode van 26 weken.Elke week zal bouwen van de vorige en omvatten 5 lopende dagen (1 op lange termijn en 4 kortere runs) en 2 rustdagen.Vergeet niet, terwijl je af en toe een kortere termijn kan overslaan, de lange daarvan zijn essentieel voor uw training.

  8. Stretch je spieren soepel, zonder stuiteren, voor en na elke run hen voorbereid en veerkrachtig te houden.Geef je hamstrings, quadriceps, kuiten, lies en heup flexoren volop aandacht, langzaam rekken elk voor minstens 30 seconden.

  9. Eet maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en weinig vet zijn.

  10. Blijf gehydrateerd en drink veel water, zelfs op dagen dat je niet loopt.Tijdens je stage moet je minstens 6-8 pints (3-4 liter) water per dag verbruikt.Draag een fles water met u op de vlucht of draag een hydratatie pak.Veel doorgewinterde hardlopers eten kleine pakketjes van gemakkelijk te verteren koolhydraten gel elke 35 tot 40 minuten tijdens de lange runs.

  11. Registreer een paar weken of maanden op voorhand als je schieten voor een van de grote marathons, zoals de races in Chicago en Los Angeles.De marathon van New York, bijvoorbeeld, maakt gebruik van een loterij systeem om deelnemers voor de race kiezen, zodat niet iedereen die van toepassing wordt nog om te draaien.Aan de Boston Marathon in te voeren moet u kwalificatie tijde op basis van uw leeftijd op de datum van de race die u wilt draaien.(Zie Bronnen voor meer informatie.)

  12. Begin uw taper 3 weken voor de marathon.Jezelf niet burn-out voor de wedstrijd begint.

  13. Rest 1 tot 3 dagen als je het gevoel alsof je het krijgen van een blessure.U keert terug op de weg veel sneller als je niet het probleem verergeren.Als uw symptomen gaan, hervatten zachte lopen;Als ze dat niet doen, zie je een medische professional.

  14. Rust en eet goed de week voor uw ras.Als u zich aan uw plan, hoeft u niet op te laden op koolhydraten de avond voor - en wegblijven van onbekende restaurants, vis en kruidige voedingsmiddelen.Probeer niet alles voor het eerst op marathon dag ofwel: Test alles (gels, hydratatie packs, schoenen en inserts, kleding - zelfs je hoed, maar vooral schoenen) goed voor de race.Voorraad op energierepen, gels en sportdranken voor de grote dag.

  15. Houd uw tempo zelfs, of beginnen traag tijdens de race en het tempo in de tweede helft of het laatste derde deel van de marathon.De zekerste manier om te crashen en branden is te snel draaien aan het begin.Dit is zeer moeilijk wanneer mensen passeren jou.U kunt sneller te lopen als je in goede vorm, maar je moet weerstaan.Draaien op uw eigen tempo en lopen het consequent.Je zal veel beter voor een langere tijd in de race te voelen, en je kunt altijd versnellen in de buurt van het einde als je extra energie.

  16. Blijf op je voeten direct na de race en lopen rond om een ​​aantal ernstige pijn te voorkomen.Je zult veel sneller genezen als je elke dag voor de komende week te strekken en wat gemakkelijk lopen in. Voer bijvoorbeeld 1 mijl in 15 minuten het tempo van de dag na de marathon.De volgende dag, lopen 2 mijl op een 13 minuten tempo.Rusten dan een dag, maar stretch.De vierde dag, lopen 3 of 4 mijl in een 11- minuten tempo, neem dan een vrije dag.Door het volgende weekend, kun je oplopen tot 6 mijl, maar langzamer.Luister naar je lichaam.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Huur een ervaren coach als uw budget toelaat.Hij of zij zal helpen houden u gemotiveerd en zorg ervoor dat je goed traint.
  • slather Bodyglide of vaseline op die delen van je lichaam die schuren (oksels, de binnenkant van de dijen, onder bh-bandjes, binnenkant van de knieën).Er is niets erger dan pijnlijk schuren huid op een lange termijn.
  • Houd een trainingsdagboek om u te helpen geconcentreerd te blijven en te bepalen hoe eventuele verwondingen opgetreden.
  • nemen van voldoende rust is een essentieel onderdeel van je training.
  • Winkel voor schoenen in een lopende winkel.De stafmedewerkers zijn meestal zeer ervaren lopers.Breng een paar oude langs.Een onderzoek van de versleten gebieden onthult heel wat over de aard van de schoen die u nodig hebt.
  • Integreer cross-training in uw routing: wandelen, zwemmen, fietsen en ga zo maar door om uithoudingsvermogen en kracht te vergroten en verveling te voorkomen.
  • Je hoeft niet de volledige 26,2 mijl lopen.Veel marathonlopers lopen een deel van de race om te rusten en te hydrateren.
  • Raadpleeg uw arts voordat u begint met een serieuze trainingen.
  • Blijf uit de buurt van alcohol en cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola).Ze zijn diuretica en zal je snel uitdrogen.
  • Om letsel te voorkomen, nooit het verhogen van uw afstand van de ene week naar de volgende met meer dan 10 procent.
  • trainen Nooit versleten schoenen.Als je je voelt de pijn in de knie, scheenbeen of voet, kan het tijd voor een nieuw paar te zijn.
715
0
0
Hardlopen