How to Run een Ultra Marathon

Hardlopen verder dan 26,2 mijl, misschien een race van 50 kilometer of 50 mijl, presenteert een spannende uitdaging die bepaalde aspecten van uw lichaam en geest test als je het uithoudingsvermogen envelop te duwen.De ultra wereld wordt bevolkt door een prachtige verscheidenheid van persoonlijkheden, mensen uit veel verschillende sportieve achtergronden en zal de sport.U kunt naar de unieke en hechte gemeenschap behoren door het volgen van een aantal eenvoudige stappen.

instructies

  1. Ontwikkel een grote basis opbouwen van je kilometerstand.Verhoogde uw kilometerstand geleidelijk aan, niet meer dan 10 procent per week.

  2. Plan een aantal "training races" die korter zijn dan uw gerichte afstand, zodat je kunt leren hoe je veel calorieën en vloeistoffen verbruikt tijdens uw ultra race.Tijdens je opleiding, de praktijk eten en drinken hetzelfde voedsel en vloeistoffen wordt u consumeren tijdens de race en weg te blijven van alles wat nieuw en anders tijdens de race proberen.Gastro-intestinale problem

    en en krampen zijn vaak nemeses ultrarunners '.Beide kunnen worden voorkomen door de juiste training en nemen in voldoende hoeveelheden zouten, koolhydraten en vloeistoffen.Elke loper heeft een uniek karakter, dus je zult moeten experimenteren om uit te zoeken wat het beste werkt voor jou.Het is een gemeenschappelijke strategie onder ultrarunners om een ​​aantal "training" races weven in hun schema.Trainingsvluchten kan zowel georganiseerde evenementen of groep loopt die uitdaging je om te presteren op een drempel tempo.Loopt zoals prep races helpt om uw efficiëntie, snelheid, kracht te ontwikkelen, en uithoudingsvermogen die belangrijk zijn voor ultrarunning

  3. Set opzij je vooroordelen en een gestructureerd programma leidt tot uw ultra volgen, met behoud van een zekere flexibiliteit om rekening te houden met het weer, af te wendeneventuele blessures, en aan het werk, relatie en familie verplichtingen tegemoet te komen.

  4. Benut uw schijf.Je moet je hart te hebben ingesteld op de afwerking op een ultra en de uitdaging die het presenteert

  5. zoeken een ervaren ultra-running vriend, kennis of coach die uw drive kan benutten en arm met zijn of haar kennis en advies in te vullenmaak je verlangen, je ambitie, krijg je droom dichter bij de werkelijkheid

  6. Het runnen van een ultra is alles over stress management.Een belangrijk ingrediënt voor een succesvolle training is om jezelf te conditioneren om te wennen aan de harde en / of lange trainingen met een relatief snel herstel.Probeer werken back-to-back lange runs in uw trainingsschema.Bijvoorbeeld, als je doel is om een ​​50k lopen, kan je werken tot het doen van een zaterdag run van 20 mijl en een zondag van 15, of andere combinaties.Op doordeweekse dagen, kunt u terugdraaien van de kilometerstand en de focus op het herstellen door middel van actieve rust en cross training, evenals een aantal snelheid training, heuvel workouts, en enkele kortere tempo loopt.Krachttraining, zwemmen en andere activiteiten die je bovenlichaam te versterken en spiermassa op te bouwen, zonder impact op de gewrichten zal helpen te ronden uw ultramarathon training.

  7. Ken het terrein van uw geplande ultra.Meer dan kortere races, ultramarathons vereisen langdurige concentratie en focus dus, om het gemakkelijker maken om je focus op de dag van de race te houden is het handig om alle of een deel van de cursus voorafgaand aan het evenement te voeren.Op zijn minst een cursus kaart en bestudeer de topografie te leren waar de grote heuvels en uitdagingen liggen.Probeer uw achtergrond stress niveau te verlagen als u de laatste week van de race in te voeren en een aantal rustige tijd om de cursus

  8. visualiseren Taper uw training en laat je lichaam om eventuele spanningen te herstellen en het werk van een aantal van de giftige stoffen die opgebouwdextreme training.De verminderde productie zal waarschijnlijk resulteren in een lichte gewichtstoename, dat is eigenlijk gunstig voor langere ultras, omdat de reserve van pas komt nadat je lichaam loopt uit glycogeen, de spieren gebruiken brandstof om u te houden in beweging.Ook wordt aanbevolen om te wennen aan het wakker worden in het uur waarop u zal stijgen op de wedstrijddag

  9. In "racing" uw eerste ultra, het belangrijkste wat je kunt doen is te vertragen en zich richten op het behoud van eenbeheersbaar tempo, een die je kan houden gedurende het evenement.Je moet je eigen race lopen.Ultras worden zelden gespeeld, wat bijdraagt ​​aan de niet-competitieve, vriendelijke sfeer die de meeste ultra gebeurtenissen

  10. omringt Zoals jullie allemaal van deze trainingen en wedstrijden te doen, luister goed naar je lichaam.Gemak uit als je voelt dat je het raken van een pauze in de training.Je kan overdrijven of die lijden aan het begin van een blessure.

  11. Denk na over de juiste kleding, schoenen, en apparatuur die u gaat gebruiken voor de race.Uniek voor ultras, moet u zulke items als een zaklamp of koplamp te overwegen voor die in het donker, smeermiddel, tepelcovers, hydratatie, gels en / of energie bars, regen en bescherming tegen de zon, hoeden, en beenkappen.Als de ultra u zal worden uitgevoerd zorgt voor een daling van de zakken op verschillende punten langs het parcours, dan zul je nodig hebt om na te denken over wat extra benodigdheden die u wilt plaatsen in die zakken.Uw loopschoenen moet niet nieuw zijn, maar u niet wilt uitvoeren in een schoen is ook afgebroken, hetzij.Omdat voeten geneigd opzwellen tijdens ultra, is het raadzaam om te dragen halve maat groter dan normaal.

Resources

  • Bezoek Trail Runner
  • Voor meer informatie, ga naar Running Times
726
0
0
Hardlopen