How to Get Rid van een Side Stitch tijdens het hardlopen

Adreszijde steken zodra u voelt dat ze opkomen. AntonioGuillem / iStock / Getty Images

Side steken kan snel pop-up en leiden tot een scherpe, intense pijn aan de zijkant van je romp die je kan dwingen om onmiddellijk te stoppen met hardlopen.De pijn is het gevolg van kramp van uw middenrif spier - hetgeen lager is dan je longen - die kan worden veroorzaakt door niet-gereguleerde ademhaling patronen die ervoor zorgen dat lucht en gas komen te zitten onder je middenrif;een volle maag;of sporten bij een te hoge intensiteit.Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om zich te ontdoen van een kant steek.Neem dieper adem en tijd je ademhaling zodat je uitademt, terwijl de landing op de voet tegenover de kant steek, strek je middenrif spieren en het gebied waar je je voelt de pijn en verminderen uw lopende tempo tot een langzame joggen of lopen.Er zijn ook stappen die u kunt nemen om te voorkomen dat zij steken uit opduiken en die je loopt.

Controleer je ademhaling

  • Hardlopen met een gereglementeerde ademhalingspatroon zorgt ervoor dat je

    lichaam is het leveren van genoeg zuurstof om uw werken weefsels en helpt voorkomen dat lucht en gas komen te zitten onder je middenrif.Beginnende lopers meestal last van meer bijwerkingen steken omdat ze nog aan het tempo van hun ademhaling te beheersen.Wanneer u een kant steek te krijgen, is de kans groot dat je in-en uitademen te snel, waardoor de hoeveelheid zuurstof geleverd aan uw werkende spieren, met inbegrip van je middenrif beperkt.Om u te helpen verlichten van de kant steek, neem diep inhaleert en uitademt.

    Jenny Hadfield van "Runner's World" beveelt uitademen wanneer de voet die aan de andere kant van de steek de grond raakt.Bijvoorbeeld, als je je voelt de pijn aan uw rechterhand, adem uit als uw linkervoet de grond raakt.U hoeft niet elke keer dat bepaalde voet de grond raakt uitademt, maar zorg ervoor dat je geen tijd hebt je uitademt, zodat ze overeenkomen met die voet maken van impact.Dit helpt bij het spierspasme die veroorzaakt de steek verlichten.

Stretch Uw Torso

  • Een andere manier om te helpen beperken een kant steek is aan de zijkant van de romp waar je je voelt de pijn onmiddellijk te rekken.Terwijl voortzetting van uw run, til de arm aan dezelfde kant als de steek en rekken tot zo hoog als je kunt.Dit helpt tegen de druk die op het membraan.Houd de rek voor een paar seconden, ontspannen en vervolgens opnieuw doen de rekken.Neem diep ademt terwijl u de steek te rekken.Als dat niet helpt, til beide armen boven je hoofd en strek zo hoog mogelijk te maken voor vijf seconden en laat je armen en flex je buikspieren te hurken voorwaarts voor vijf seconden.Afwisselend stretching en aanscherping totdat je voelt de steek te verlichten.Je kunt ook je middenrif spier te rekken door het nemen van een diep adem in zo snel mogelijk, je adem twee seconden en vervolgens gedwongen uitademen met je lippen tuitte om de luchtstroom te beperken.

Slow Uw Pace

  • Hardlopen kan je maag, milt en lever te stuiteren op en neer, schokkende en onder druk te zetten op je middenrif en waardoor uiteindelijk een kant steek.Zodra u een kant steek komt op het gevoel, vertragen uw lopende tempo.Jog langzaam voor een paar minuten om, indien de kant steek begint te verlichten zien.Als u het gevoel opluchting, blijven op een jog nog een minuut in plaats van meteen te schieten uit bij uw normale loopsnelheid.Als je niet het gevoel opluchting na een paar minuten, langzaam verder tot een wandeling.

vermijden Side Stitches

  • Er zijn manieren om te helpen voorkomen kant steken, zoals het eten op een geschikt moment en warming-up goed voorafgaand aan uw runs.Vermijd alles eten binnen een tot twee uur aan het hardlopen.Neem in slechts kleine slokjes water tijdens de uren voorafgaand aan de training.Een lege maag wanneer je loopt zal de hoeveelheid druk die op je middenrif te verlagen.Een grondige dynamische warm-up uitgevoerd voordat je loopt geeft uw luchtwegen tijd om geleidelijk aan de snelheid van uw ademhaling.De warming-up helpt voorkomen onregelmatige ademhaling patronen die soms kan gebeuren als je van het zijn in een staat van rust aan het runnen.Loop flink gedurende 2 tot 3 minuten en dan langzaam joggen gedurende nog 2 tot 3 minuten bloedstroom en ademhaling verhogen.Volgen met 10 tot 20 torso wendingen in elke richting, met je armen boven je hoofd als je draai in de taille.

841
0
1
Hardlopen