Hoe je ademhaling te controleren tijdens het hardlopen

Onjuiste ademhaling kan knippen uw korte runs . Berc / iStock / Getty Images

Paslengte, voet staking, kracht in de benen en armzwaai zijn belangrijke aspecten van een sterke running.Een element dat vaak ontbreekt in run training, is echter ademtechniek.Het adopteren van een efficiënte adem tijdens het hardlopen kan u helpen om sneller en langer te gaan.Onjuiste ademhaling kan leiden tot pijnlijke krampen en zijkant steken.Breath training gebeurt zowel op het spoor en in de sportschool.

De betekenis van de Adem

  • sterke spieren en een krachtig hart zal u helpen efficiënter te laten verlopen, maar je moet ook een volleerd ademhalingswegen.Juiste ademhaling helpt je krijgt meer zuurstof aan werkende spieren.Als uw luchtwegen tijdens hoge intensiteit activiteit wordt belast, je lichaam neemt bloed en zuurstof uit de buurt van de werkende spieren, de American Council on Exercise verklaart.Als je je ademhaling spieren te versterken, laat meer zuurstof en bloed naar uw andere systemen te ondersteunen en daarmee vermindert vermoeidheid.

complete Breathing

  • Kort, schokkerig borstademhaling moedigt hyperventilatie tijdens intense inspanning.Veel lopers niet om geheel en volledig ademen.Wanneer de adem richt zich enkel in de borst, is het niet de luchtzakken in de longen doordringen of volledig in te zetten het diafragma, de primaire ademhaling spier.Diepe, volle adem helpen u in meer lucht en dus meer zuurstof te leveren aan werkende spieren.Diepe ademhaling houdt ook de ligamenten die het membraan vrij en lenig, die ook kan verlichten ondersteunen - of te voorkomen - side kramp.Als je rennen, adem diep in je buik, legt lopende bus Mindy Solkin in "Runner's World."Leg je hand op je buik en voel het vullen en leeglopen als een ballon.Dit geeft aan dat je met behulp van je middenrif, in plaats van alleen je borst, naar inademen en uitademen.Pilates en yoga kan u helpen om uw adem te scherpen voor een grotere efficiëntie lopen.

juiste houding

  • Proper running houding lokt een betere ademhaling.Als je onderuit, je ademhalingsspieren comprimeren en kan niet nemen volledige en complete adem.Staan hoog als je rennen en zich richten op het houden van uw schouders over je heupen.Vermijd hunching over, zelfs bij het beklimmen van een heuvel.Kern oefeningen, waaronder planken en anti-rotatie bewegingen, kan helpen bij de opbouw van uw buik en onderrug spieren, zodat je een goede houding voor de lange mijlen kunnen behouden.

Vind een Patroon

  • Onregelmatige ademhaling vermoeienissen je sneller.Opzetten van een ritmische ademhaling tijdens het lopen - meestal een adem elke twee stappen.Dit patroon kan kant steken verergeren omdat je altijd uitademen in combinatie met één been - vaak de rechterkant.Uitademen duwt het middenrif, maar als je de grond slaan met je rechtervoet, de organen aan deze kant drop-down, die mogelijk veroorzaakt kramp.Als u denkt dat dit kan een probleem zijn voor u, train je lichaam om uit te ademen als de linker voet de grond raakt.

    alternatief kiezen voor een patroon van de ademhaling bepleit door lopende bus en de Olympische trials concurrent Budd Coates.Hij stelt voor het trainen van je lichaam om te inhaleren drie voet stakingen en uitademen voor twee personen naar de botskrachten variëren op je lichaam.Wanneer u in een snel tempo lopen, verkorten de verhouding 2 tegen 1. Sommige coaches pleiten je achteruit het patroon en adem in twee stappen en adem voor drie.Uiteindelijk moet je het patroon dat voor u werkt.

Neus Versus Mouth

  • ademen door je neus is een strategie gebruikt door ultra-runner Scott Jurek om zijn hartslag en geest te kalmeren.Maar ademen door je mond betekent dat u kunt genieten van meer lucht bij elke ademhaling en dus leveren meer zuurstof aan werkende spieren, concludeert respiratoire fysioloog Alison McConnell in een 2013 nummer van "The Guardian."Voor sneller loopt en races, een combinatie van mond en neus ademen biedt de meest efficiënte luchtstroom in je lichaam.

522
0
1
Hardlopen