Hoe om te gaan Van Couch Potato tot Runner in 9 Korte Weken

Ben jij dat?

Hier is een no-nonsense manier om je uit de bank en voelde geweldig!Zo zette de afstandsbediening, volg de stappen hier beschreven, en je zal verbazingwekkend worden getransformeerd van couch potato naar runner in slechts 9 korte weken.

wat je nodig hebt

  • Een "Ik kan het doen!"houding
  • Een vriend te lopen en je motiveren
  • Een goed paar loopschoenen
  • Lichtgewicht running korte broek en t-shirt
  • Een running log
  • Een muziekspeler, zoals een iPod Shuffle
  • een horloge

instructies

  1. Week 1: Het krijgen van de bank af!

    Doel: een combinatie van wandelen en joggen langzaam gedurende 20 minuten, 3 keer deze week.Maandag, woensdag en vrijdag werkt meestal goed, het geven van voldoende tijd tussen de trainingen om te herstellen.

    Activiteit: Warm-up lopen gedurende 5 minuten, dan schakelen tussen zeer gemakkelijk joggen gedurende 60 seconden en lopen voor 90 seconden.Wissel deze reeks 6 keer.Als u het gevoel te ongemakkelijk joggen, gewoon lopen het uit.Probe

    er opnieuw de volgende keer dat je moet joggen tot je kunt krijgen door de 60 seconden.

    Afstappen van de bank !
  2. Week 2: Vasthouden aan het!

    Doel: Ga wandelen en joggen langzaam gedurende 20 minuten, 3 keer deze week.U moet krijgen over de eerste schok en pijn en beter over steken met het programma voelen.

    Activiteit: Warm-up lopen gedurende 5 minuten.Dan schakelen tussen zeer gemakkelijk joggen gedurende 90 seconden en lopen voor 2 minuten.Alternate tussen deze voor een totaal van 15 minuten, of 20 minuten totale tijd.

    Steken met het!
  3. Week 3: Krijgen in de groef!

    Doel: Deze week benadrukt een beetje meer joggen en minder lopen.Stok met 3 keer per week.Je moet sterker en energieker voelen.

    Activiteit: Warm-up lopen gedurende 5 minuten.Vervolgens eenvoudig jog 90 seconden, lopen gedurende 90 seconden, eenvoudig jog gedurende 3 minuten, dan lopen gedurende 3 minuten.Doe dit twee keer voor een totaal van 18 minuten, of 23 minuten totale tijd.

    Krijgen in de groef !
  4. Week 4: Het beoordelen van uw vooruitgang!

    Doel: Deze week legt de nadruk nog meer joggen en minder lopen.Krijgen de foto nu?Neem even de tijd om uw lopende log bekijken en nadenken over uw vooruitgang.Door nu, je bent ofwel haten leven of gevoel wat prestatie.

    activiteit: de activiteit van deze week wordt een beetje ingewikkelder.Na de gebruikelijke 5 minuten warming-up lopen, joggen gedurende 3 minuten dan lopen gedurende 90 seconden.Joggen gedurende 5 minuten en lopen 2 1/2 minuten.Joggen gedurende 3 minuten en 90 seconden lopen.Tot slot, joggen gedurende 5 minuten voor een totaal van ongeveer 26 minuten totale tijd.

    Beoordelen van uw vooruitgang !
  5. Week 5: Run, niet lopen!

    Doel: Deze week is alles over het draaien, goed althans joggen de hele tijd.We zullen breken de activiteit in 3 verschillende workouts, met de nadruk op de opbouw van de jogging tijd.

    Activiteit: Op maandag, doe je 5 minuten warming-up lopen en dan joggen gedurende 5 minuten lopen 3, joggen 5, 3 wandelen, joggen 5. Op woensdag, doe je 5 minuten warming-up lopen en danjoggen gedurende 8 minuten, lopen 5, joggen voor 8. Op vrijdag, doe je 5 minuten warming-up lopen en dan joggen gedurende 20 minuten.

    Run , niet lopen!
  6. Week 6: Je goed voelen!

    Doel: Deze week is net als vorige week met slechts een beetje meer joggen.Je moet nu sterker voelen en je kan een paar broek maten te zijn gedaald.

    Activiteit: Op maandag, doe je 5 minuten warming-up lopen en dan joggen gedurende 5 minuten lopen 3, 8 joggen, lopen 3, joggen 5. Op woensdag, doe je 5 minuten warming-up lopen en danjoggen gedurende 10 minuten, lopen 3, joggen voor 10. Op vrijdag, doe je 5 minuten warming-up lopen en dan joggen gedurende 25 minuten.

    Goed voelen!
  7. Week 7: Krijg neer met uw slechte zelf!

    Doel: Deze week is eenvoudig.U zult joggen alle 3 dagen.Proberen en pick-up van uw jogging snelheid een beetje te helpen bouwen meer kracht en uithoudingsvermogen.

    Activiteit: Na 5 minuten warm-up lopen, joggen gedurende 25 minuten.

    Krijg neer met uw slechte zelf !
  8. Week 8: Het voelen van de jogging liefde!

    Doel: Deze week is eenvoudig ook.Joggen alle 3 dagen, het oppakken van het tempo als je je comfortabel voelt.

    Activiteit: Na 5 minuten warm-up lopen, joggen gedurende 28 minuten.

    Het voelen van de jogging liefde!
  9. Week 9: De laatste training!

    Doel: Dit kan uw laatste week zijn, maar u kunt blijven deze week routine gebruiken om uw nieuw niveau van fitness en welzijn te behouden.

    Activiteit: Na 5 minuten warm-up lopen, joggen gedurende 30 minuten.Experimenteer met verschillende snelheden en tempo.Pat jezelf op de rug.Je bent niet langer een couch potato!

    De laatste training!

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Begin langzaam!Dit is de sleutel om gemotiveerd te blijven en vasthouden aan het programma.Trainen met een collega couch potato kan helpen om je te gaan!
  • Er is geen weg omheen.Je zal wat spierpijn en stijfheid na de eerste paar keer joggen, vooral je kuitspieren hebben.Zorg ervoor dat u licht rekken voor en na de training.Het masseren van uw pijnlijke spieren kunnen brengen ook rustgevende verlichting.Neem een ​​dag vrij als je het gevoel te pijnlijk hoor.
  • Drink veel water voor en na het joggen.Tijdens het is niet echt nodig, omdat je niet van plan om gedehydrateerd met de relatief korte training tijd te krijgen.Sportdranken zijn prima, maar gewoon oud water is de snelste geabsorbeerd en het is goedkoper.
  • Als je een beetje weinig energie te voelen, probeer het eten van een banaan of appel ongeveer een uur voordat je joggen.Dit kan echt helpen uw energie-niveau, maar zal niet spike uw bloedsuiker zoals snoep macht.
  • Vind een pad dat je 20-30 minuten duurt om te lopen / joggen.Als je vervelen met dezelfde oude weg, probeer dan in de tegenovergestelde richting.Dingen zullen kijken verrassend anders!
  • Optioneel - houden een lopend logboek.Dit lijkt misschien extra werk, maar de mogelijkheid om terug te kijken op je voortgang kunt u gemotiveerd te houden.
  • Let op - u kunt gewicht te verliezen met deze workout plan.Hoe veel?Wie weet.Maar wees niet ontmoedigd.Het kopen van nieuwe kleding en gezond en energiek gevoel zijn slechts twee van de bekende lange termijn bijwerkingen.
  • oefening is niet zonder risico's en dit of een ander oefenprogramma kan leiden tot verwondingen.Om het risico op letsel in uw geval te verminderen, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met deze oefenprogramma.Het advies gepresenteerd is geenszins bedoeld als vervanging voor medische consultatie, en de auteur wijst elke aansprakelijkheid van en in verband met dit programma.Zoals bij elke oefening programma, wanneer op enig moment tijdens de training je begint te zwak, duizelig, voelt of lichamelijk ongemak, moet u onmiddellijk stoppen en een arts te raadplegen.
664
0
10
Hardlopen