Hoe om te trainen voor een 5k in één maand

Het runnen van een 5k ras, dat is 3,1 mijl, is de eerste stap in de richting van het lopen langere afstanden en het opbouwen van een betere cardiovasculaire gezondheid.Vaak, de opleiding voor een 5k vergt zes tot acht weken, vooral als je een beginner bent.Als u nodig hebt om Whittle trainingstijd tot vier weken, moet u uw lichaam te luisteren om letsel te voorkomen.Je kan hebben om een ​​langzamere tijd accepteren, maar je kunt verbeteren met meer opleiding.

Voer een 5k race.
(Rafal Olkis / iStock / Getty Images)

wat je

  • Goede Need loopschoenen
  • Comfortabele kleding

kaart een route.Vind een 5k route al uitgestippeld op een lokale jogging parcours of track.Check online trail routes of kaarten bij een lokale gemeenschap club of sportschool.U kunt ook gebruik maken van online tools voor het schatten van de afstand.Probeer een lus, waar u start en finish op dezelfde plaats te vinden.Je wilt niet te lopen 5k, uitgeput, dan hebben om thuis te komen.Je mag niet alle grond, maar het zal u helpen uw

vooruitgang te meten.

Volg uw afstand .
Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Gebruik de run / wandeling methode.Verwacht niet dat de hele afstand lopen in een keer.Voor de eerste week, tempo jezelf door afwisselend lopen voor twee minuten en joggen voor een minuut, met als doel om ten minste vijf keer herhalen.Doe dit drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen om je lichaam tijd om te herstellen tussen de trainingen te geven.Op de tweede trainingsweek, lopen drie minuten lopen en drie minuten, herhaal ten minste vier keer.Voor week drie verminderen lopen tot twee minuten, maar in werking acht minuten, herhaalt minstens drie keer.Voor de vierde week, probeer zo veel mogelijk, alleen lopen als je een pauze nodig.Maak je geen zorgen over de snelheid;gewoon afstand onder je voeten.Je comprimeren van uw training in vier weken, dus ga gemakkelijk op jezelf.

Alternate wandelen en hardlopen .
Błażej Łyjak / iStock / Getty Images

Probeer cross-training.Cross-training is het gebruik van een andere activiteit aan cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen met behulp van verschillende spieren of bewegingen.Dit helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl het nemen van stress uit je spieren.Goede cross-training ideeën zoals zwemmen, voetbal, fietsen en squash.Cross-trein twee dagen per week tussen uw lopende dagen.

Baantjes te zwemmen .
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Vergeet niet om te rusten.Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.Gebruik één dag per week te rusten.Zelfs op rustdagen, vergeet niet om goed te eten om je lichaam brandstof voor de hele week.Je besteden meer calorieën en het belasten van uw lichaam, zodat de behandeling van het goed.

Verlichten pijnlijke spieren door het nemen van een bad.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
307
0
5
Hardlopen