Hoe tijd Snijd in een 5K

Hardlopen kan vertrouwen en bevordert vriendschappen op te bouwen. Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Weinig spanning vergelijken met die van het runnen van een persoonlijk record in een 5K race.De tijd besteed training en harde trainingen worden beloond met een enorme prestatie.Focussen uw training op een doel race tijd is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven en het verbeteren van uw lopende conditie.Volg deze training tips om uw lopende en 5K race vaardigheden te nemen naar het volgende niveau.

wat je nodig hebt

  • Loopschoenen
  • Gemeten renbaan
  • Stopwatch

instructies

  1. Run heuvelherhaalt keer per week.Ze kunnen kracht in de benen te verbeteren en de algehele snelheid.Zoek een heuvel die je een minuut te rennen.Opwarmen gedurende 10 tot 15 minuten, voer 4-6 heuvel herhalingen op de heuvel die je hebt geselecteerd.Ren de heuvel bij een matige tot harde inspanning, en langzaam joggen neer te herstellen.Afkoelen gedurende 10 minuten.

    Hill herhalingen kan kracht in de benen te verbeteren en de algehele snelheid.
  2. Run tussenpozen been omzet te stimuleren en het verhogen van uw vermogen om t

    e draaien op racesnelheid.Op een gemeten baan, te beginnen met een warming up voor de 10 tot 15 minuten.Lopen dan zes tot acht 800 meter herhalingen, loopt elk 800 tot uw verwachte ras tempo, met behulp van uw stopwatch om tijd elke herhaling.Joggen op 400 meter tussen elke herhaling.Afkoelen met een 10 minuten joggen.

    Focus op snelle been omzet bij het uitvoeren van intervallen .
  3. Integreer tempo loopt in uw trainingsprogramma.Begin uw tempo trainen door het uitvoeren van op een comfortabele tempo.Na 10 minuten, het verhogen van uw loopsnelheid, zodat je draait op of iets langzamer dan je verwacht racesnelheid.Handhaaf deze tempo voor 15 tot 20 minuten.Eindig je workout door joggen voor vijf tot 10 minuten.

    Gebruik een horloge tijdens het tempo loopt om jezelf tempo .
  4. Onderzoek de cursus lopen voordat je ras en na te bootsen in training.Als de cursus heeft steile hellingen, grasrijke secties, of andere elementen die je zou kunnen vertragen tijdens uw ras, praktijk die door deze in de maand in de aanloop naar de race.

  5. Cross trein naar de algehele conditie en de kern kracht te verbeteren.Kracht trainen twee keer per week, met de nadruk op je armen en de beenspieren gebruikt in de running.Voeren kern workouts tot vijf keer per week naar uw core spieren, die helpen bij het stabiliseren tijdens het hardlopen op te bouwen.

    Kniebuigingen versterken bilspieren en hamstrings .

Tips & amp;Waarschuwingen

  • bouwen tot het runnen van uw racesnelheid langzaam door het verhogen van de snelheid van uw inzet per week.
  • Werken met een professionele trainer bij het starten van een krachttraining programma om de juiste vorm te leren.
  • Als u last abnormale pijn of pijn, raadpleeg uw arts voordat u verder opleiding.
  • Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuwe fitness-programma.

Resources

  • Runner's World
564
0
5
Hardlopen