The Best Workout Moves : Crunches , sit-ups , Butt Liften & Opdrukken

Stabiliteit bal crunches bieden meer voordelen dan sit- ups . Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Afbeeldingen

Je hoeft niet per se de sportschool om in vorm te krijgen wanneer training moves zoals crunches, billen liften en push-ups kan u helpen toon dieslappe spieren.Maar er is meer dan ontmoet het oog met betrekking tot deze oefeningen.Kies effectief variaties zoals crunches op een stabiliteit bal en weglaten bewegingen die ineffectief zijn en kunnen verwondingen veroorzaken.Als je nieuw bent uit te oefenen zijn, kiezen voor eenvoudiger variaties, het verhogen van uw werklast en moeilijkheidsgraad als je sterker en fitter te krijgen.

Kraken

  • Crunches toon en draai je buikspieren, toch?Het hangt af van je techniek.Een studie in opdracht van de American Council on Exercise onderzocht de effectiviteit van dertien verschillende ab oefeningen en zet de traditionele crunches op een nederige 11e positie.Kraken op een stabiliteit bal en verticale been crunches (traditionele crunches uitgevoerd met je benen gestrekt en enkels gekruist) gerangschikt hoog, da

    t wel.Deze variaties schakel de buikspieren voortdurend, terwijl het genereren van weinig activiteit in de heup flexoren.Omvatten verticale been crunches en crunches op een stabiliteit bal in uw ab arsenaal.Voor beide varianten, volledig in te zetten je buikspieren door het houden van je onderrug gedrukt tegen de vloer of de bal als je til je je schouders, het verkorten van de afstand tussen uw borstbeen en navel.Train je ogen op het plafond, houd een vuistgrote ruimte tussen je kin en borst en weerstaan ​​aan de drang om te rukken op je nek tijdens de contractie.Doe drie sets van 15-20 herhalingen van elke oefening met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.

Sit-Ups

  • Do not sit-ups in je training te nemen als deze verhuizing niet effectief werken je buikspieren en kunnen pijn in de onderrug of letsel veroorzaken.Volgens de American Council on Exercise, sit-ups motiveren van uw heupbuigers meer dan je buikspieren.De heupbuigers zijn een groep van spieren die loopt van je dijen naar de lumbale wervels in de onderrug.Ze laten je dingen zoals traplopen en buig bij de taille te doen.Overbelasting uw heupbuigers met sit-ups kan ervoor zorgen dat ze aan te scherpen en trek op je onderrug.

Butt Liften

  • De billen lift of Glute brug rekt je heupbuigers, werkt je kont en houdt zich ook bezig je buikspieren.Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en de knieën gebogen in een hoek van 45 graden.Als je je koffer te tillen om een ​​brug te vormen, duw je hielen in de vloer om jezelf te stabiliseren en span je buikspieren om je onderrug van hyperextending voorkomen.Duwen je heupen te hoog kan ook hyperextensie van je onderrug veroorzaken rug.Knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging, en doe drie sets van 15 om 20 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.Als je sterker, kunt u op weg naar de eenzijdige brug: het opheffen en uitbreiding van een been in de brug positie.Een studie gerapporteerd in het december 2007 nummer van het "Journal of Orthopedische en Sport Fysiotherapie" gevonden dat de eenzijdige brug geactiveerd meer bilspier vezels dan de Glute brug.De eenzijdige brug grijpt ook de buikspieren en schuine meer dan de Glute brug.

Push-Ups

  • De push-up kan de meest uitgevoerde lichaamsgewicht oefening om het bovenlichaam kracht te verbeteren.Deze beweging richt zich op de borst, voorste deltoids en triceps.Push-ups, echter, werken een verscheidenheid van andere spieren, zoals je buikspieren, schuine, spinale monteurs en quadriceps, die kick om je lichaam te stabiliseren en de juiste uitlijning van de oefening te houden.Misschien wilt u uw push-ups te wijzigen, afhankelijk van uw kracht en conditie.Als u niet in staat zijn om de volledige push-ups doen, houd je knieën op de grond en doe drie sets van 12 tot 20 herhalingen van de knie push-ups.Als je sterker en de vooruitgang tot drie sets van 20 herhalingen te krijgen, plaatst u uw handen op een verhoogd oppervlak om de overstap uitdagender te maken.Als u weinig moeite met push-ups en kan drie sets te doen van 50 herhalingen, verhoging van de moeilijkheidsgraad op verschillende manieren: draag een gewogen vest, een trainingspartner plaats een gewicht op je rug, verheffen uw voeten of doen schouder tapopdrukken.Schouder tap push-ups te betrekken aanraken van je schouder met de andere hand in de hoogste stand.

744
0
1
Oefening