De beste Been Routine voor een Natural Bodybuilder

Train je benen een keer per week of twee keer met een split . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Benen behoren tot de moeilijkste delen van het lichaam te trainen.Maar omdat symmetrie is een enorme aspect in het bodybuilding, het verwaarlozen van uw benen - ten gunste van andere lichaamsdelen - krijgt u een onevenredige look.Bodybuilders kunnen voldoende hun benen in de week te stimuleren keer of splitsen hun training, de uitoefening van hun hamstrings en bilspieren op een dag en de quadriceps en kalveren op een andere dag.

intensiteit en duur

  • Volgens "Fitness: The Complete Guide" door de International Sports Sciences Association, om spiermassa van de training te krijgen, moet je oefenen tegen een weerstand groter dan wat je normaal tegenkomt.Om been ontwikkeling te stimuleren, een combinatie van zware samengestelde bewegingen zoals squats met isolatie oefeningen, zoals leg extensions.Pas de intensiteit basis van het gewicht.Voeren zware squats met acht herhalingen en neem twee minuten om uit te rusten, omdat je het activeren van vele spiervezels

    .Daarentegen, als u matige gewicht te gebruiken op leg extensions uitvoeren van 12 herhalingen, zul je een sneller herstel tijd - dus rusten slechts een minuut tussen de sets.

Warm-Up

  • Warm-up oefeningen helpen verhogen van uw spieren temperatuur.Een lichte, 10 minuten warm-up sessie op een elliptische machine afsluitende met lucht squats zal warmen je benen.Uitvoeren drie sets van de lucht kraakpanden voor 20 herhalingen om goed op te warmen je knie en heupgewrichten in voorbereiding op de training.Vervolgens doe twee warm-up sets van de oefening begint.Warming-up sets moet bestaan ​​uit 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht.Draag schoenen met platte zolen voor de veiligheid en een betere balans op squats en deadlifts.

Full-Been Workout

  • Kies een weerstand licht genoeg, zodat u volledige waaier van beweging waar u nog kunt voltooien uw laatste herhaling met behulp van de juiste vorm.Uitvoeren drie sets van de barbell terug squats voor acht herhalingen.Rij met je hielen en niet je tenen.Voeren lopen lunges drie sets van 10 herhalingen, gevolgd door drie sets van hack squats voor 12 herhalingen.Naast het uitvoeren van drie sets van straight-leg deadlifts op acht herhalingen gevolgd door vijf sets van liegen hamstring krullen op 10 herhalingen.Tot slot voeren vijf sets van zittende kalf verhoogt voor 12 herhalingen.

Hamstring en Glute Split

  • Voer vijf werkdagen sets met acht herhalingen van straight-leg deadlifts door op te staan ​​op een verhoogd platform waardoor een groter stuk in uw hamstrings.Voeren goede ochtenden voor vijf werkdagen sets met 10 herhalingen, terwijl zich te concentreren op het formulier niet gewicht.Uitvoeren drie sets van acht herhalingen op het been druk, terwijl er parallel onder het benadrukken van de bilspieren.Concluderen de training met de hamstring krul op een stabiliteit bal.Uitvoeren drie sets van 15 herhalingen met behulp van langzame en gecontroleerde bewegingen gericht op knijpen de billen en de hamstrings.

beenstrekkers en Calve Split

  • Onderzoek in het "Journal of Strength en Conditioning" toonde aan dat de voorkant squat voordeliger dan de achterkant kraakpand bij atleten met knie beperkingen als gevolg van verhoogde koppel van de knieën kan worden.Uitvoeren drie sets van de front squats op acht herhalingen.Dan voeren stationaire lunges voor vier sets met 10 herhalingen op elke beweging.Volgende voeren vier sets van hack squats met 10 herhalingen.Houd je knieën om de quadriceps te benadrukken.Eindig je training met drie sets van de zittende kalf verhoogt en staande kalf verhoogt rug aan rug terwijl je je herhalingen op 12.

Cooldown

  • "The Journal of Strength en Conditioning Research" vinden dat atleten die voorafgaand aan het opheffen uitgerektgewichten waren gevoelig voor zwakker dan degenen die dat niet hadden gespannen voelen.Omvatten een lichte 10 minuten cooldown op de elliptische machine voor het minimaliseren van spierpijn.Voeren drie sets per spier van statisch rekken door het bewegen langzaam naar uw bereik van de beweging voor de gezamenlijke en houd de houding gedurende 30 seconden.Nooit stuiteren terwijl stretching, want dit kan de schade te vergemakkelijken.Omvatten de liggende hamstring en glute stretch, quadriceps stretch, liegen lage rug en kalf strekt.Gebruik een schuim roller verder te verbeteren stretching.

133
0
1
Sport Conditioning