Geïntegreerde Lagere been oefeningen

Voorkom shin splints met onderbeen training. NA / PhotoObjects.net / Getty Images

De spieren ondersteuning van uw schenen, kuiten, voeten en enkels geven je letterlijk de benen om op te staan, maar de oefeningen die te versterken zijn de roodharige stiefkinderen vanhet gewicht kamer.Verwaarlozing van deze spieren zien als onderbenen verwondingen, en ongepaste vorm tijdens staan ​​oefeningen.Plichtmatige kalf stretching Verlicht spierspanning, maar lost een deel van een groter probleem.Voor een veilige en efficiënte beweging, moet uw onderbeen spieren leren werken als een geïntegreerd team.

Onderbeen Anatomie

  • Uw onderbeen regio bestaat uit twee botten.Uw scheenbeen, de grootste van de twee wordt de tibia.De fibula, een dun bot loopt naast de tibia, strekt zich uit van je knie naar je enkel.De spieren die verantwoordelijk zijn voor de voet en enkel beweging aan te sluiten op het scheenbeen en kuitbeen.Uw anterior tibialis zit aan de voorkant van je scheenbeen en dorsiflexes je voet, of trekt je tenen omhoog.Uw posterior tibialis zit

    aan de achterkant van het scheenbeen, en plantaris buigt, of trekt je voet naar beneden.In de achterkant van uw onderbeen, je gastrocnemius of kuitspier helpt uw ​​posterior tibialis in plantairflexie.

Push-Off Stability

  • Tijdens de push-off fase van elk type van voortbewegen, moet je enkel de overgang van dorsaalflexie tot plantairflexie.De mogelijkheid om de enkel te stabiliseren tijdens dorsaalflexie beïnvloedt de veiligheid en efficiëntie van de beweging.Marc Bernier, senior fysiotherapeut en directeur van Healthsouth Voetbal International, bedacht een oefening die dit probleem verhelpt.Veronderstellen één been houding op een balans disc, en het bezit van een stabiliteit bal tegen een muur.Buig je ellebogen en leun je borst in de richting van de bal.Begin de oefening met je voet in dorsaalflexie, dan simuleren een duwende-off beweging door de overgang naar plantairflexie zoals je duw je handen tegen de bal.Doe vijf herhalingen en schakel kanten.

Shin Splint Preventie

  • Versterking uw anterior tibialis spier zou kunnen helpen voorkomen shin splints.Deze spieren hard werken tijdens het hardlopen en andere hoge impact aërobe activiteiten.Als u deelneemt aan een van deze sporten, neem een ​​proactieve aanpak en het uitvoeren van deze oefening ten minste drie keer per week.Staan over een voet uit de buurt van een muur met je rug tegen het en je voeten in lijn met je heupen.Leun achterover en druk op je kont en rug tegen de muur.Houd uw hielen op de grond en trek je tenen naar je schenen.Controle uitoefenen als u lager uw tenen, maar laat ze niet de grond raken.Do 15 tot 20 herhalingen.

teen en hiel Wandelingen

  • Deze volgorde grijpt de spieren die je schenen, kalveren en de laterale en mediale spieren van uw voeten en enkels te ondersteunen.Loop op je tenen 30 seconden tot een minuut.Rusten voor een moment, draai je voeten uit, terug te krijgen op je tenen en herhaal dezelfde beweging.Rust opnieuw, herhaal dan de actie met je tenen naar binnen gekeerd.Voltooien van de wandeling, laat uw schenen en enkels te herstellen en herhaal de hele reeks, behalve voor het lopen op je hielen.Als een specifieke volgorde veroorzaakt een aanzienlijke hoeveelheid pijn of coördinatieproblemen, zou je een onderbeen spier onbalans hebben.Een fysiotherapeut kan u helpen het probleem vast te stellen.

0
0
1
Sport Conditioning