Hoe een explosieve Core voor atleten

Gooien , springen en andere plyometrische oefeningen kunnen een explosieve kern te ontwikkelen. Quinn Rooney / Getty Images Sport / Getty Images

Atleten moeten explosieve kracht om uit te blinken in hun sport, of ze zwaait met een golfclub of doe meervoudige salto's en draait in gymnastiek.Om dergelijke explosieve kracht te bereiken met een verlaagd risico op letsel, moet je een sterke en stabiele kern, die een betere beheersing van de bewegingen en de coördinatie in je hele lichaam maakt te ontwikkelen, volgens een recensie gepubliceerd in de november-december 2011 nummer van "Current Sportsgeneeskunde Reports ", die werd uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Colorado School of Medicine.Terwijl de diepe buik, rug en heup spieren te stabiliseren je lichaam, de buitenste kern spieren in de buurt van het oppervlak van producten kracht en beweeg je lichaam - ". Explosieve kern" vandaar de term

wat je nodig hebt

  • Medicine bal (gewicht varieert)
  • Plyometric doos of een soortgelijke stevige platform

Been Macht Combo

  1. Sta met je voeten over de hip-afstand va

    n elkaar met je voeten naar voren wijzen.Buig je heupen, knieën en enkels op hetzelfde moment en swing je armen achter je voor te bereiden om te springen.Heeft je ruggengraat niet afronden.Adem uit als je recht omhoog springen en zwaaien je armen boven het hoofd.Verleng je romp lichtjes terwijl je in de lucht.Land zachtjes op de bal van je voeten en tenen met je knieën gebogen om de landing impact te absorberen.Voeren zes tot 10 herhalingen.

  2. Met een plyometrische doos die zo hoog als je knieën reikt.Zet uw rechtervoet op de bovenkant van de doos en plaats de linker voet op de grond in de buurt van de doos.Zwaai je armen achter je en buig je linkerknie en enkel iets om de sprong te starten.Adem uit als je springt recht omhoog, terwijl swingende je armen overhead en de uitbreiding van je romp lichtjes.Schakel de positie van je voeten terwijl je in de lucht, en land zachtjes met je rechter voet op de grond en je linkervoet op de doos.Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen.

  3. Sta met je linkervoet ongeveer twee voeten voor je in een stap positie.Buig je benen om een ​​half longe te doen, en zwaai je armen licht achter je.Adem uit als je recht omhoog springen en zwaaien je armen boven het hoofd, de uitbreiding van je romp lichtjes.Land op de vloer met je voeten in dezelfde uitgangspositie, zacht landing op je tenen en de bal van je voeten.Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen.Rust 2-3 minuten voordat men deze routine 2-3 keer.

Medicine Ball Gooi Combo

  1. Stand ongeveer 10 tot 12 voet weg van een stevige muur met je voeten iets uit elkaar.Houd een geneesmiddel bal boven je hoofd met je ellebogen licht gebogen.Neem een ​​stap naar voren en adem uit als je gooit de bal op de muur.Vang de bal na het weerkaatst de muur en de vloer een keer.Snel een stap terug naar de beginpositie en herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen.Niet voorgevoel je rug als je gooit.

  2. Stand ongeveer drie tot vier voet van de muur met je voeten over de hip-afstand van elkaar.Houd het geneesmiddel bal in de buurt van je borst met beide handen, en buig je benen lichtjes de bal te starten.Adem uit als je gooit de bal op de muur door het strekken je benen snel en uitbreiding van uw armen op hetzelfde moment.De worp lijkt op een basketbal pass.Vang de bal na het weerkaatst de muur ooit.Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen.

  3. Sta met je benen over de schouder afstand van elkaar, en houd het geneesmiddel bal boven je hoofd met je armen licht gebogen.Adem uit als je buig je benen en heupen terwijl slaande de bal op de grond voor je zo hard als je kunt zonder kwetsen van uw schouders.Niet flex je rug als je gooit.Vang de bal na het stuitert op de vloer een keer.Voeren 10-20 herhalingen zo snel als je kunt.Rust 2-3 minuten voordat men de training 2-3 keer.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Gewichten van de geneeskunde ballen kunnen variëren tussen twee tot 20 pond.Degene die je moet gebruiken, hangt af van bepaalde dingen.Gebruik een zwaardere geneesmiddel bal en het uitvoeren van minder herhalingen als je wilt trainen voor kracht en macht.Voor snelheid opleiding, gebruik een lichtere geneesmiddel bal en voer meer herhalingen.Het gewicht van de bal moet licht genoeg zijn voor u om uw kracht en uw vorm goed te controleren, maar het moet niet te licht dat je niet de kracht en macht voordelen van krachttraining te krijgen zijn.Experimenteer met verschillende gewichten om te zien wat het beste werkt voor jou.
  • Rust 20-30 seconden tussen lichaamsbeweging sets indien nodig.
  • stoppen met trainen als u pijn in uw onderlichaam, rug of schouders.Raadpleeg een gekwalificeerde medische professional voordat je weer de oefening.

Resources

  • ExRx.net: Medicine Ball Diagonal Chop
  • American Council on Exercise: Overhead Medicine Ball Werpt
  • IDEA Fitness Journal: Core Training: Medicine ballen Zorg New Twist
  • ExRx.net: Box Jump maart
  • ExRx.net: Double Onder
  • Athletic Body in Balance;Gray Cook
  • Athletic Development;Vern Gambetta
434
0
1
Sport Conditioning