Hoe te rijden bouwen in de benen & enkels

Been rijden kunt u sneller te versnellen. Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

atleten van alle verschillende sporten zullen performance verbeteringen zien bij het verbeteren van hun been en enkel rijden.Het ontwikkelen van meer explosieve been drives zal u helpen sneller, sprint sneller versnellen, hoger springen en verder te gooien.Leg aandrijving vereist de combinatie van explosieve heup, knie en enkel toestel, en is het resultaat van de kracht van de benen en voeten snelheid;beide elementen kunnen worden ontwikkeld training.Een workout programma met een combinatie van plyometrics, sprints, heuvel sprints, trap loopt en onderlichaam gewicht oefeningen zullen beide benen kracht en voet snelheid te verbeteren.

wat je

  • Plyo doos of bench

instructies nodig

  1. Vul een been en enkel rijden training twee tot drie dagen per week.Plan ze gelijkmatig over de week.Vermijd plannen ze de dag voor een sportieve wedstrijd, zodat je benen zijn niet vermoeid wanneer u het nodig om te presteren op je best.

  2. Voer twee sets van 10 herhalingen elk van springen kraakpanden en brede sprongen, die worden beschouwd als plyometrische oefeningen.Springen kraakpanden worden uitgevoerd door lager in een kraakpand en dan opstijgen in een sprong, krijgen zo hoog als je kunt.Zodra je land, lagere weer naar rechts te gaan naar de volgende rep.Bounds zijn vergelijkbaar, behalve dat u zich richten op zo ver mogelijk naar voren reizen.Rust 2-3 minuten tussen elke set.

  3. Compleet 15 10-yard sprints.Korte sprints zal u helpen acceleratie snelheid ontwikkelen.Focus op het oppakken van de snelheid zo snel mogelijk.Sprint 10 yards rechtdoor en vervolgens draai je om en ga naar de volgende rep, sprinten terug naar de startlijn.Ga door tot alle 15 herhalingen zijn voltooid.

  4. Integreer heuvel sprints of trap loopt in uw training.Zoek een heuvel of trap dat ongeveer 20 tot 30 yards lang.Sprint de heuvel of trap en loop dan terug naar beneden.Zodra je naar de bodem, omdraaien en weer opstijgen.Als je doet trap sprints, nemen herhalingen waar u een stap overslaan.Ga door tot u een totaal van 15 herhalingen te voltooien.

  5. Finish uw training met lunges en step-ups, die twee krachttraining oefeningen die heup, been en enkel kracht ontwikkelen.Voor lunges, neem een ​​stap voorwaarts met een been en dan vallen je rug knie naar de vloer.Schakelen benen elke rep.Step-ups vereisen het gebruik van een plyo doos of bench.Plaats een voet boven op de doos en vervolgens wegrijden uw lead been om over te stappen op de doos.Voltooi alle sets op één been en schakel benen.Doe twee sets van 12 herhalingen per stuk.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Vóór elke training, het uitvoeren van een 10- tot 15-minuten dynamische warming-up om je spieren te bereiden op de intensieve training.Om de voordelen van uw training te maximaliseren, te voltooien elke activiteit zo explosief mogelijk.
  • Vul het plyometrics en sprints op een zachtere ondergrond, zoals op een tennis- of basketbalveld om de stress op je gewrichten te verminderen.Zie een arts voor het begin van een nieuw trainingsprogramma.
653
0
1
Sport Conditioning