Oefeningen voor Lean Benen en Kalveren voor hardlopers

Vergeet niet de voordelen die krachttraining kan toevoegen aan uw lopende routine. Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Als je een loper die onderlichaam krachttraining voorkomt, je mist op de vele voordelen die deze training kan toevoegen aan uw lopende routine.Met slechts een paar eenvoudige oefeningen, kunt u de definitie toe te voegen aan je benen, onevenwichtigheden die verwondingen kunnen veroorzaken en kracht op te bouwen dat zou wel eens uw lopende verbeteren.

balans je quadriceps

  • Met een been uitbreiding machine om je dijen toon.Zit op de machine met je knieën omhoog gevoerd met het draaipunt van de hefboom.Haak de voorkant van je enkels onder het kussen.Strek je benen tot net voor je knieën op slot.Lagere en herhaal 10 tot 15 keer.Volgens Joe Puleo in zijn boek "Hardlopen Anatomy," deze oefening tonen niet alleen de quadriceps, maar versterkt de vier delen van de spier op een manier die je knieschijf baan helpt bij het uitvoeren van een goede ook.

Versterk je hamstrings

  • Omdat uw hamstrings, op de achterkant van uw bovenbeen, zijn meestal niet zo sterk

    als je quadriceps, is het belangrijk voor agenten om deze spieren te versterken om een ​​spier onbalans te voorkomen, wat kan leidentot verwondingen.Kracht op te bouwen in deze spier met liegen hamstring krullen.Lie gezicht naar beneden op de hamstring curl machine.Lijn je knieën met het draaipunt van de hendel en haak je enkels onder het kussen.Buig je knieën en trek het pad omhoog naar je kont.Herhaal 10 tot 15 keer.

toon je Kalveren

  • Halter hiel verhoogt de kuitspieren, die u helpen de grond duwen bij het uitvoeren ontwikkelen.Met een halter in elke hand langs je lichaam, staan ​​op een stap of platform in de bal van je voeten met je hielen opknoping van de achterkant.Buig je linkerbeen zodat je balanceren op alleen de bal van je rechtervoet.Buig je rechter kuit alsof je probeert om je tenen en til je rechter hiel.Lagere en herhaal 10 tot 15 keer voordat u kanten.

Build Your tibialis anterior

  • Om de spieren te balanceren op de voorkant van je onderbeen met je kuitspieren, voeren dorsaalflexie met een weerstand band.Bind een weerstand band rond een vast punt in de buurt van de vloer.Zitten met uitzicht op het bevestigingspunt en haak de band rond de bovenkant van je rechtervoet.Scoot afstand van het bevestigingspunt dus er is slechts een lichte weerstand in de band.Gebruik uw anterior tibialis, op de voorkant van je scheenbeen, buig je enkel en breng je tenen naar je lichaam.Relax, herhaal 10 tot 15 keer en schakel kanten.

Tips en voorzorgen

  • Compleet 1-3 sets van elke oefening twee tot drie keer per week.Doe je krachtoefeningen op dagen dat je niet beschikt over een harde run gepland.Laat minstens een dag tussen kracht workouts voor je spieren om te rusten.Als je niet zeker bent van de juiste vorm, vraag dan een trainer voor hulp.Neem contact op met uw arts voordat u het toevoegen van nieuwe oefeningen om uw routine

968
0
1
Hardlopen