Oefeningen voor Anterior Posterior Hip Extensions

Been liften betrekken heup extensies. Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Het bovenste been botten en de bekkengordel komen samen om uw heupgewricht te vormen, waardoor de heup buigen en strekken.Door het uitvoeren van oefeningen voor voorste of achterste heup extensies, kunt u het versterken van uw gluteus maximus, de grootste spier in je lichaam, evenals uw hamstrings.Wanneer u sprint of springen, een krachtige heupextensie kunt u naar voren te duwen.

been omhoog en Resist

  • Oefeningen waarbij beweging van je been weg van je borst - been liften - werkt heupextensie.Vergroting van de intensiteit van de voorste of achterste been liften met behulp van de weerstand, zoals kabel machines, elastische banden of zelfs water.Bijvoorbeeld, beginnen aan een hip-extensie oefening door het aanbrengen van een enkelband aan de lage katrol van een kabel machine.Vervolgens zet de band om uw rechter enkel.Staan tegenover de machine en ver genoeg om speling van de kabel te verwijderen.U kunt uw handen op de kabel machine voor meer steun.Adem

    uit en langzaam til je rechterbeen direct achter je.Je zult alleen het bereiken van een been te verhogen dat is ongeveer 10 tot 15 graden langs de verticale positie van je lichaam.Afgezien van deze kleine bereik van de beweging, beginnen om uw onderrug te verlengen.Adem in en terug naar de beginpositie.Presteren 12 tot 15 herhalingen voor twee of drie sets.

Een Window Wiper in Water

  • Water kan dienen als een effectieve vorm van verzet voor been liften en de voorste en achterste heup extensies.Begin met het zich zijdelings in ten minste de taille-diep water met uw rechterhand dichter bij de muur van het zwembad.Plaats uw hand op de rand van het zwembad of de goot.Til je je linkerbeen voor u zo hoog mogelijk.Het rendement van uw werkende been naar de beginpositie en til het vervolgens direct achter je.Houd uw werk been recht gedurende de gehele oefening en een rechte houding te handhaven.Voer de voorste en achterste been liften voor 30 tot 45 seconden als je werken been is een ruitenwisser.Pivot rond en herhaal de oefening voor je rechterbeen.Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen, flex en strek je tenen op het hoogtepunt positie van elk been lift.

Flipper voor een echte uitdaging

  • Een gevoelig heupextensie waarin je beide benen omhoog en weg te verhogen van uw borst is een eenvoudige maar geavanceerde oefening.Stel je de beweging van de staart van een dolfijn omhoog te duwen door het water in slow motion.Beginnen door te liegen gezicht naar beneden en de lengte op een vlakke bank.De basis van je bekken moet rusten op de rand van de bank met je benen opknoping van de rand.Volledig uit je benen, waardoor ze samen, met de tenen op de vloer rust.Bereiken onder het andere uiteinde van de bank met je ellebogen gebogen en houd de rand van de bank voor ondersteuning.Adem uit en til beide benen totdat ze parallel aan de vloer of net boven parallel bent.Houd de piek positie voor een tweede en vervolgens inademen en terug naar de beginpositie.Terwijl het been lift werkt heupextensie, de afdaling werkt buiging.Presteren 12 tot 15 herhalingen van drie sets.Als je problemen hebt met je rug of cervicale wervelkolom hebben, vermijd deze oefening.

ruglig Hip Uitbreiding met een Bal

  • U kunt een liggende heupextensie vooraf door de toevoeging van een oefening bal, die aanzienlijk verhoogt de belasting van de oefening.Beginnen met de eenvoudigere versie, zonder de bal naar je vorm aan te scherpen.Liegen liggende en zet je linkervoet op een bankje met je linker knie gebogen.Strek je rechterbeen, buigen je rechtervoet en het houden van je dijen samen en uitgelijnd.Positioneer je armen langs je lichaam voor ondersteuning.Adem uit en til je heupen totdat ze op volledige uitbreiding, knijpen je billen.Adem in en terug naar de beginpositie.Perform 10 herhalingen en dan achteruit been posities en herhaal de oefening.Het nemen van de oefening om het volgende niveau, voert dezelfde oefening, maar plaatst de bodem van je linker kuit op een oefening bal.Als je je heupen te breiden, langzaam rolt de bal in de richting van je linker hiel, die helpt om de controle van de bal te houden.

125
0
1
Oefening