Hoe je onderrug spieren te versterken

De erector spinae spieren in je onderrug zijn verantwoordelijk voor de uitbreiding en het stabiliseren van de wervelkolom.Je bilspieren en hamstrings werken naast uw erector spinae door het houden van je heupen goed uitgelijnd.Wanneer de erector spinae, bilspieren en hamstrings zijn zwak, ze zijn niet in staat om uw ruggengraat goed uitgelijnd, wat kan leiden tot letsel of pijn te houden.Versterking van hen zal helpen beschermen je rug als je staat, hurken, bukken, zitten voor langere tijd en deelnemen aan fitness en sportieve inspanningen.Vul een lagere-back versterking workout twee of drie dagen per week en elke sessie te starten met een vijf tot 10 minuten lopen om warm-up.Als u op dit moment last van pijn in de rug, zie uw arts voordat het opnemen van back-spierversterkende oefeningen.

Jonge vrouw doen sit-ups op het gras
(John Howard / Photodisc / Getty Images)
Terug liggende oefeningen

De brug oefening gedaan vanaf een back-liggende positie, versterkt de onderrug, billen en hamstrings.Ga op je rug op een oefening mat me

t je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.Houd je armen naar beneden langs je lichaam op de grond.Til je je heupen zo hoog als je kunt door te duwen uw hielen in de mat.Houd de bovenste positie voor een paar seconden, boeiende uw bilspieren en onderrug spieren.Uw rug moet een rechte lijn met uw bovenbenen te creëren.Verlaag je heupen terug naar de mat.Zodra deze oefening wordt het gemakkelijk, maken het moeilijker door het uitvoeren van de single-poot versie.Uit te breiden een knie om een ​​voet te houden van de vloer zoals u til je je heupen door te drukken in de mat met de voet nog op de vloer.Voer twee sets van 12 herhalingen.

Close-up van de jonge vrouw die de brug vormen
wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
Front-Liegen Oefeningen

Flip over, zodat je liegt gezicht naar beneden op de mat te arm liften en zwemmers uit te voeren.Arm liften voeren, liggen op de mat met je armen verlengd tot na je hoofd alsof je doen alsof ze vliegen als Superman.Met uw duimen naar het plafond, til een arm slechts een paar duim van de mat voor het verlagen van het terug.Schakelen armen met elke rep.De zwemmer oefening maakt gebruik van dezelfde uitgangspositie, behalve dat uw polsen moeten worden gedraaid, zodat uw open handpalmen rusten op de mat.Houd je armen en benen volledig recht als u tegelijkertijd til je vier ledematen tot je open handpalmen en voeten zijn elk 2-3 inches van de mat.Langzaam lager uw ledematen terug naar de rep voltooien.Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen van zowel de arm liften en zwemmers.

Een jonge man strekt zijn onderrug
Erik Isakson / Blend Images / Getty Images
Viervoeter-Knielen Oefeningen

De viervoeter schuttershouding gaat krijgen op handen en voeten, met je handen gepositioneerd direct onder je schouders en je knieën ligt direct onderje heupen.Vanuit deze positie kunt u de kat en kameel oefening, evenals afwisselende arm en been liften voeren.Voor kat en kameel, eerst bezighouden je onderrug spieren om je romp zo ver als je kunt, zodat het zakt naar de grond en je rug wordt gebogen dalen.Dan gaan je buikspieren om je romp te tillen, trekken je navel naar binnen, zodat je in een gebogen positie.Langzaam bewegen heen en weer tussen deze twee posities.Voor het uitvoeren van afwisselend arm en been liften, gelijktijdig pak je rechterarm en linkerbeen tot beide benen volledig verlengd en parallel aan de vloer.Langzaam zakken ze terug naar beneden en herhaal met de linkerarm en rechterbeen.Voer twee sets van 10-12 herhalingen van elke oefening.

Jonge vrouw praktijken kat en koe poses
Jen Grantham / iStock / Getty Images
Weight-oefeningen

Integreer gewicht-oefeningen in uw regime zodra je voelt dat je onderrug spieren zijn klaar voor een meer intensieve training.Deadlifts, goede ochtenden en overhead kraakpanden al richten op de erector spinae en vereisen een barbell.Tijdens deadlifts en goede ochtenden, de erector spinae fungeren als dynamische primaire verhuizers, hanteren de meeste van de lading.Tijdens overhead squats, maar de erector spinae worden gedwongen om isometrisch contract aan uw wervelkolom stabiel te houden.Begin met het uitvoeren van elk van de oefeningen met een houten bar en vervolgens verplaatsen naar gewogen halters als je onderrug sterker wordt.Voer twee tot drie sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening.

Oefening klasse met behulp van gewichten
Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
761
0
5
Oefening