Hoe dat te doen Lunges Zonder Hurting Uw Knieën

Bescherm uw knieën door het initiëren van de longe met je heupen . ostill / iStock / Getty Images

U kunt onveilige nadruk leggen op je knieën als je lunges verkeerd of met een belasting die is te zwaar te doen.Na verloop van tijd kan dit teveel stress leiden tot pijn of letsel.Je knieën veilig te houden, controleren om ervoor te zorgen dat je de juiste longe techniek, met de nadruk vooral op de positie van je heupen en knieën.Daarnaast starten zonder gebruik van gewicht of met een licht gewicht en geleidelijk verhogen van de belasting als je spieren sterker.

Correct Longe Techniek

  • Om correct lunges uit te voeren, te beginnen door op te staan ​​met je handen, hetzij op je heupen of met uw vingers vergrendeld en geplaatst achter je hoofd.Stap naar voren ongeveer 36 inch met een voet.Houd uw bovenlichaam rechtop en hoofd omhoog terwijl je je rug knie vallen naar de grond door het buigen van de voorste knie.Doorgaan totdat je rug knie bijna de grond raakt en vervolgens terug te keren naar een staande positie door te duwen van de voorvoet en het inleveren va

    n uw voorste been naar zijn uitgangspositie.Op de volgende rep stap voorwaarts met het andere been, afgewisseld benen met elke herhaling.

Begin met je heupen

  • Zodat je leiden knie te reizen langs je tenen als je longe kan onveilige kracht veroorzaken op uw kniegewricht.U kunt ervoor zorgen dat je knie blijft in een veilige positie door te focussen op de juiste heup beweging.Als je lager in een lunge, inleiding van de beweging door lichtjes buigen je heupen.Om uw heupen buigen, duw je heupen iets terug net voordat je je leiden knie buigen.Dit laat je bovenlichaam naar voren te kantelen en te blijven in lijn met je rug dij, die ervoor zorgt dat je voorste knie te reizen te ver naar voren en die verder gaat dan de verticale lijn van je tenen.

geleidelijk verhogen Load

  • Zorg ervoor dat de spieren in je heupen en benen zijn sterk genoeg om je knieën goed te beschermen door te beginnen met geen gewicht.Ga dan naar een lichte belasting en vervolgens geleidelijk verhogen van het gewicht.Begin met het doen van lichaamsgewicht lunges, met niets anders dan je eigen gewicht als weerstand.Als je kracht vordert, kunt u lunges doen terwijl dumbbells naar beneden langs je lichaam of met een barbell die op de achterkant van je schouders.Bump-up van uw lading in stappen van £ 5, zodat u uw spieren genoeg tijd aan te passen.Als je longe met zware gewichten voordat je spieren sterk genoeg zijn om ze te behandelen, kan uw spieren niet in staat zijn om een ​​goede positionering op je gewrichten te behouden.

Vermijd Knee Valgus

  • Zoals je longe, controleren om te zien of uw voorste knie in lijn is met de voet of als het stort in de richting van het centrum van je lichaam.Als het instort naar binnen, die wordt aangeduid als knie valgus, betekent dit dat de knie ervaart abnormale stress die kan leiden tot pijn, ligament scheuren en abnormale dichtheid.Dit naar binnen instorten kan worden veroorzaakt door zwakte in uw Glute spieren, inflexibiliteit op je enkels of verminderde functie van de quadriceps en hamstrings.Als je ziet dat je knie naar binnen aan het instorten is, proberen om de afstelling te corrigeren.U kan nodig zijn om een ​​fysiotherapeut die een enkelblessure-flexibiliteit of hip-stabiliteitsprogramma kunnen implementeren zien.

Resources

  • YouTube: Shawn D'Aurelio: SD duursporten - Proper Lunge Techniek
317
0
1
Oefening