Hoe om spierspanning te voorkomen

Microscopische spier tranen tijdens de training veroorzaken DOMS . pixologicstudio / iStock / Getty Images

inspanning uw spieren als je oefening kan vertraagde beginnende spierpijn of DOMS veroorzaken: pijn die ongeveer 12 tot 24 uur komt na een training en blijft voor ongeveer drie totvijf dagen.Vermijd DOMS door het ontwerpen van je training om spierspanning te voorkomen;warming-up voordat je de oefening, geleidelijk aan de opbouw van de intensiteit van de nieuwe beweging en genoeg rust tussen de trainingen.

Warm It Up

  • Als je beweegt, spieren die zijn koud en stijf spanning en scheuren gemakkelijker dan warm spieren.Verhogen uw temperatuur en uw bloed stroomt naar specifieke spieren met bewegingen die uw training na te bootsen.Bijvoorbeeld, om op te warmen voor het bankdrukken, eerst til je je armen in de bankdrukken beweging zonder gewicht.Verwarm uw kern met bewegingen zoals wandelen en jumping jacks.Zeer fitte mensen minder tijd nodig hebben;ongeveer 10 minuten is voldoende voor eenvoudiger trainingen.Intensieve trainingen en beginnende sporters mo

    eten langer warm-ups, zelfs tot 25 minuten.

Krijg Eccentric Geleidelijk

  • meeste spanning gebeurt wanneer de spieren te strekken en te verlengen - excentrische beweging.Spieren verlengen als je lopen of rennen naar beneden en in gewichtheffen, wanneer je een lagere of trek een bar of het gewicht terug naar zijn uitgangspunt.Verminder DOMS en spierschade door het starten van nieuwe excentrieke oefening op lage intensiteit en geleidelijk te verhogen om hogere intensiteit.Voor wandelen, hardlopen of andere cardio, start langzaam op een vlakke ondergrond, dan verhogen de snelheid en de helling geleidelijk over 1-6 weken.Voor krachttraining, te beginnen met lichtere gewichten en minder herhalingen en zet meer druk op de spier-verkorting beweging, of concentrische beweging, dat gebeurt als je duwen of optillen van een gewicht omhoog.Voor de eerste week of twee, tel tot vier als u duwen of optillen en tel tot een als u een lagere of trek het gewicht terug.Verlaag uw lift of duwen tellen langzaam tot drie, dan twee en dan één voor de zesde week.

Critical Muscle Recovery Time

  • Spieren nodig rusttijd tussen de trainingen om te herstellen, herstellen en weer op te bouwen.Om spierspanning en voortdurende DOMS te voorkomen, werken niet op dezelfde spieren elke dag.Herstel is afhankelijk van leeftijd, genetica, conditie en andere factoren.Een algemene richtlijn is twee dagen voor mensen tussen de 20 en 35, drie tot vijf dagen voor mensen tussen 35 en 50 en een week voor mensen boven de 50. Minder hersteltijd nodig is voor lichte training en kleine spieren, zoals biceps, dan voor zware trainingenen grote spieren, zoals de hamstrings.Het krijgen van een goede nachtrust is ook van essentieel belang voor het herstelproces.Je weet dat je de juiste timing wanneer je voelt minder pijn en meer resultaten.

meer gezondheid, minder pijn

  • Weersta spierspanning door het houden van uw lichaam en geest sterk en gezond.Voeding, chemische stoffen en mentale toestand allemaal invloed op de gezondheid van uw spieren.Geef je lichaam het eiwit, complexe en eenvoudige koolhydraten, gezonde vetten en water het elke dag om uw training uit te voeren en vervolgens te herstellen en weer op te bouwen je spieren nodig heeft.Vermijd het gebruik van steroïden en recreatieve drugs en denken positief over de oefening.Je doet het beter te voelen, jezelf niet te straffen.Sommige pijn van de oefening kan niet volledig worden vermeden, maar het oude gezegde, "geen pijn, geen winst," verkeerd is, zegt de American College of Sports Medicine.Oefenen terwijl je pijn kan je spieren en gewrichten beschadigen, waardoor het moeilijker om uw fitness-doelen te bereiken.Je zult sneller herstellen en minder down time nodig hebt met een gezonde levensstijl en oefening die je spieren slimmer, niet harder werkt.

721
0
1
Oefening