Hoe maak je een Curl -Up

Houd je kin omhoog wanneer je curl - ups uit te voeren . Samo Trebizan / iStock / Getty Images

U kan curl-ups, een eenvoudige oefening die een aangepaste situp lijkt, in de buik workouts te helpen bouwen six-pack abs, het versterken van de rug en het verbeteren van de kernstabiliteit.En fitness assessment tests, zoals het American College of Sports Medicine test, meten abdominale kracht en uithoudingsvermogen met gedeeltelijke curl-ups.In tegenstelling tot de basis-krul-up, een eenvoudige zit-up oefening die je kunt doen op een ongemarkeerde mat, de ACSM test is getimed en vereist een strikte set-up en de juiste vorm.

wat je nodig hebt

  • Exercise mat
  • Afplaktape
  • Schaar
  • Metronome of stopwatch

Basic Curl-up techniek

  1. Zit op een oefening mat, buig je knieën 90 graden en zet je voeten plat op de mat over heupbreedte.Schuif je voeten terug totdat ze ongeveer 12 duim van je kont.Achterover liggen op de mat en zet je handen, de handpalmen naar beneden, op de top van je dijen.Een alternatieve positie van de hand is om je arm

    en kruisen over je borst en rusten elke hand op de voorkant van de andere schouder.

  2. Adem uit, uitbesteden van uw buikspieren en duw je onderrug in de mat.Til je hoofd, schouders en bovenrug van de mat om je bovenlichaam te krullen in de richting van je dijen.Schuif je handen je dijen tot je vingertoppen bereiken de top van je knieën.Als je je armen gekruist over je borst, leiden met je ellebogen en krul tot een hoek van 30 graden.Til je heupen en voeten.

  3. Adem langzaam lager op de mat en schuif je handen naar beneden je dijen of bewaar ze in plaats tegen je schouders.Controle van de neerwaartse beweging en herhaal.Begin met twee sets van 10 herhalingen en geleidelijk werk tot drie sets van 15 herhalingen.

  4. Voeg een halter voor meer uitdaging en weerstand.Stel dat de uitgangspositie, behalve vasthouden aan elk uiteinde van een halter, verbreed uw armen achter je hoofd en rust het gewicht op de vloer.Houd je armen recht en langzaam verhogen het gewicht.Wanneer het direct boven je borst, krullen en raak je knieën met het gewicht.Omgekeerde je bewegingen naar de beginpositie en herhaal.

Fitness Assessment Techniek

  1. Knip twee stukken tape de breedte van uw mat.Plak ze op de mat 4 inches elkaar geplaatst zodat de toppen van je middelvingers raken de rand van de tape dichtstbijzijnde je kont.Start in de basis krul-up positie, behalve rust je armen langs je lichaam met je handpalmen plat op de mat.

  2. Stel een metronoom 50 slagen per minuut.Als u niet beschikt over een metronoom hebt, hebben een assistent gebruiken een stopwatch te roepen een cadans - ongeveer een curl-up om de drie seconden.Vraag een hulp om het aantal curl-ups u uitvoert tellen.

  3. Luister naar het klikken van de metronoom of de signalen van uw assistent.Op de eerste klik of cue, krullen en schuif je handen naar voren totdat de toppen van je middelvingers raken de rand van de tweede strook tape.Met de tweede klik of cue, schuif je handen terug naar de eerste strip van de tape en laat je lichaam om de mat.Voeren zoveel als je kunt.

  4. Stop wanneer u 25 curl-ups bereikt of u kunt niet houden het tempo met een goede vorm.Voorkomende vorm van fouten te voorkomen zijn onder andere het opheffen van uw voeten, heupen of handen uit de mat, of uw vingertoppen niet glijden naar de rand van de tweede strook tape.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Warm-up gedurende 10 minuten voor de training of test voor maximaal voordeel of testresultaten.
  • Informeer bij uw zorgverzekeraar voor het begin van een oefening programma voor de eerste keer gebruikt of als u weg van fitness-programma's voor een tijdje, of als u een chronische gezondheidsproblemen.
158
0
1
Oefening