Hoe maak je een Sumo Squat

Kettlebells de intensiteit van sumo kraakpanden . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Sumo squats, ook bekend als wide-leg squats, het versterken van uw quadriceps, hamstrings, billen en heupen.De brede-been positie biedt een variant voor de traditionele kraakpanden.Sumo kraakpanden worden uitgevoerd zonder gewichten als je een beginner bent en met verschillende soorten verzet - inclusief kettlebells, dumbbells en halters - als je kracht verbetert.Andere versies op de sumo kraakpanden toe te voegen aan de intensiteit, zoals het uitvoeren van hen met een hop of voorwaartse en achterwaartse beweging.

Been Sterkte

  • Sumo kraakpanden thuishoren in het been te versterken deel van uw training sessies.Gebruik ze als een substituut voor of naast lunges, leg-press of traditionele kraakpanden.Selecteer een weerstand belasting die spiervermoeidheid binnen 10 tot 12 herhalingen creëert.Doel om 02:59 sets van uw gekozen sumo squat versie te voltooien.Zorgen voor een of twee dagen rust tussen sumo squat training sessies.Opwarmen altijd uw benen vóór k

    raken.Doe dit met vijf minuten licht cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen of fietsen.

Squats Zonder Gewichten

  • Voer sumo kraakpanden zonder extra weerstand tegen de juiste vorm te leren en om kracht in de benen te bouwen.Sta met je voeten ongeveer 24 tot 36 inch uit elkaar.De positie van uw voeten breder dan je heupen met je tenen en knieën naar voren.Houd je hoofd omhoog en je ruggengraat verlengd zodat er geen bocht in je rug.Plaats je armen langs je lichaam of breng je handen voor je borst om te helpen met balans.Adem in, buig je knieën en laat je heupen achter je om een ​​comfortabele diepte of totdat je dijen parallel aan de vloer.Voorkom dat uw knieën vooruit dan je tenen.Exhale, druk je hielen op de grond en strek je benen naar de uitgangspositie.Herhaal dit 10 of 12 keer.

Toegevoegd Resistance

  • weerstand toevoegen aan je sumo kraakpanden in de vorm van een kettlebell, dumbbells of een barbell.Bij gebruik van een kettlebell, vasthouden aan het handvat met je armen recht naar beneden je romp, zodat de bel is tussen je benen.Buig je knieën en lager totdat de onderkant van de bel de vloer raakt, maar alleen als dat niet ongemak in je knieën, heupen of rug veroorzaakt.Beperk de diepte van de squat als je pijn voelt in die gebieden.Als je een dieper bereik van de beweging nodig heeft, staan ​​met elke voet op een 3-tot-6-inch-hoge aërobe stap.Bij gebruik van een halter, vasthouden aan het gewicht onder de kop van de halter, zodat je andere hand hangt in de richting van de vloer.Gebruik dezelfde bereik van de beweging richtlijnen voorgesteld voor de kettlebell.U kunt ook gebruik maken van een barbell of een Smith-machine en zet de balk in uw bovenrug.Vasthouden aan de bar met beide handen als je sumo squats uitvoeren.

Toegevoegd Beweging

  • Als je kracht verbetert en drie sets van 12 sumo kraakpanden spiervermoeidheid niet langer te maken, voegt variatie aan uw sumo kraakpanden in de vorm van boven, naar voren of naar achteren bewegen.Spring je voeten iets van de vloer aan de bovenkant van uw kraakpanden.Snel te landen en onmiddellijk een ander kraakpand te voeren.Probeer deze zonder extra weerstand eerst voordat je vasthouden aan een kettlebell of halter.Beweeg je voeten naar voren en naar achteren voor een andere sumo squat versie.Zo voert u een sumo squat naar voren en pak dan je rechter voet en draaien op je linker voet totdat je worden geconfronteerd met de achterkant van de kamer.Stel uw rechtervoet ongeveer 24 tot 36 duim van uw linker voet en het uitvoeren van een kraakpand.U kunt ofwel de omgekeerde beweging, til je je rechter voet en draai naar achteren om de uitgangspositie of blijven om verder te draaien naar de uitgangspositie.Voltooi dezelfde hoeveelheid sumo kraakpanden draaibare op je rechtervoet.

625
0
1
Oefening