Hoe maak je een brug oefening

Een oefening bal kan de brug oefening moeilijker te maken. LittleBee80 / iStock / Getty Images

De brug, ook wel aangeduid als de glute brug, wordt beschouwd als een eenvoudige oefening met een aantal voordelen.Naast het helpen van je bedrijf en vorm je kont, kan de brug helpen versterken en te stabiliseren veel rug, heup, dijbeen en core spieren.De fundamentele brug, evenals veel van de meer geavanceerde varianten, vereisen weinig tot geen training aids, waardoor het in een handomdraai te voegen aan uw workouts 2-3 keer per week.

wat je

  • Exercise mat
  • Oefening bal

Basis Bridge Techniek

  1. Ga op je rug op een oefening mat nodigBuig je benen en je voeten plat op de mat ongeveer 12 duim van je kont en op heupbreedte.Ontspan je schouders en rust je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.Span je buikspieren en plat je onderrug tegen de mat.

  2. Houd je buikspieren strak, adem uit, duw op je hielen en langzaam til je je heupen van de mat.Stop wanneer je lichaam is rechtstreeks van je knieën naar je schouders.Houd je bekken

    in een neutrale positie.Knijp je kont spieren aan de bovenkant van de lift en houd de positie voor een telling van vijf.

  3. Adem langzaam lager uw heupen naar de beginpositie en herhaal 12 keer om een ​​set te voltooien.Afhankelijk van uw conditie, voeren 1-3 sets.

Bridge Variations

  1. Maak een lichte techniek verandering voor cross-been bruggen.Volg de instructies in Stap 1 van de Techniek sectie Basic Bridge naar de uitgangspositie te nemen.Buig je rechterbeen en steek je enkel op de top van je linkerdij.Gebruik de basistechniek te tillen en lager uw heupen.Presteren 12 tot 15 op een rij, schakelen benen en herhalen.

  2. jezelf in de basis uitgangspositie voor one-legged bruggen positie.Verlengen en strek je rechterbeen en til het naar het plafond totdat het loodrecht met de vloer.Terwijl je je benen in deze positie met de voet gebogen, lift en laat je heupen met de fundamentele brug techniek.Herhaal dit 10 tot 12 keer en schakel benen.

  3. Voer stabiliteit bal bruggen voor meer uitdaging.Ga op je mat met de bal voor je.Achterover liggen op de mat, til je benen en zet de achterkant van je enkels op de top van de bal ongeveer 6 inch uit elkaar.Flare je armen ongeveer 45 graden uit aan uw zijde om te helpen met de stabiliteit.Met behulp van de fundamentele brug techniek, verhogen en verlagen van uw heupen.Herhaal 10 tot 12 keer.Een variatie is om een ​​been til de bal naar het plafond als je aan de top van de lift en dan terug je been om de bal zo de brug te voltooien.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Voordat uw training, het uitvoeren van een snelle, dynamische warm-up om de bloedsomloop te verhogen, het verbeteren van uw bereik van de beweging en helpen letsel te voorkomen.Monster warm-up-activiteiten zijn wandelen lunges, hoge knie marcheren, touwtje springen en lopen op een loopband.
  • Start met de fundamentele brug en als uw conditie toeneemt, voeg meer uitdagende variaties aan je trainingen.
  • Houd je buikspieren strak als je til je je heupen om te voorkomen dat gebogen rug.
  • Als je nieuw bent uit te oefenen of een voorgeschiedenis van rugklachten, raadpleeg uw zorgverlener voordat u een nieuwe fitness-programma.

Resources

  • Marina Aagaard: Brug Oefening |5 Variaties
278
0
1
Oefening