Hoe maak je een Chinese Push -Up

In one version of the Chinese push-up, you start in an inverted "V" position. Kris Butler / Hemera / Getty Images

Chinese push-ups werken alle spieren van de klassieke push-up en meer.In aanvulling op uw borst, diverse assisteren en het stabiliseren van de spieren in je armen, schouders en buikspieren, de Chinese push-up werkt ook uw hamstrings en verschillende spieren in je rug.Het uitvoeren van deze geavanceerde lichaamsgewicht oefening is geen sinecure en het is ontworpen voor topsporters met enorme bovenlichaam en kern van kracht.Overhead, omgekeerde "V" en de duik bommenwerper - U kunt drie versies van de Chinese push-up uit te voeren.

wat je nodig hebt

  • Exercise mat

Overhead Versie

  • Lig plat op je buik op een oefening mat.Strek je benen recht achter je en de positie van uw voeten een paar centimeters van elkaar.Buig je enkels en krul je tenen onder.

  • Strek je armen naar voren in de voorkant van je hoofd - overhead - en de positie van uw handen een paar centimeters van elkaar met de handpalmen naar beneden.Een alternatieve positie van de hand is o

    ngeveer schouderbreedte uit elkaar.Houd een lichte buiging in de ellebogen.

  • Span uw core spieren en, zonder de positie van uw voeten of handen, duw met je armen en handen om je lichaam te verhogen van de mat.Houd je lichaam zo recht mogelijk.Onderrug op de mat en herhaal zo vaak als je kunt.

omgekeerde "V" Uitvoering

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, bukken, leg je handen op de mat in de voorkant van je voeten en loop je handen naar voren over vijf stappen.Een alternatieve houding is met je hielen aanraken.Schuif je handen samen, spreid je vingers en vormen een diamant door het maken van uw wijsvinger en duim touch.

  • Til uw hielen van de vloer en strek je benen, armen en rug, zodat je lichaam is in een omgekeerde "V" positie - een hoek van 90 graden.Dit is de uitgangspositie.

  • Adem in, buig alleen je ellebogen en laat je hoofd zo dicht als je kunt om de diamant gevormd door je vingers en duimen.Wanneer u buig je ellebogen, wijzen ze iets naar achteren en te voorkomen dat het affakkelen ze uit naar de zijkanten.

  • Adem uit en duw met je armen terug naar de "V" positie en herhaal.Houd je benen en rug zo recht mogelijk in.

Dive Bomber versie

  • Stel een snoek uitgangspositie vergelijkbaar met de omgekeerde "V" versie van de push-up.De belangrijkste verschillen is dat je voeten en handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je vingers wijzen naar voren.

  • Buig je ellebogen en laat je hoofd naar de vloer.Wanneer het wordt een paar centimeters van de vloer, laat je borst in de richting van de vloer in een swooping motie.Leid met je hoofd als je probeert te schuiven onder een hek.Shift uw gewicht op uw handen, strek je armen, boog je rug en kijk omhoog.

  • Reverse je bewegingen naar je borst zakken en ga terug naar de vloer.Duwen door je armen en schouders, terug te keren naar de snoek beginpositie en herhaal.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Omdat Chinese push-ups zijn zeer uitdagend, beginnen met lage herhalingen en een set.Het aantal herhalingen je kiest hangt af van uw kracht niveau.Als je je kracht en techniek te verbeteren, geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen en de totale sets.
  • Alvorens versie, voert diverse dynamische activiteiten om op te warmen, de voorbereiding van uw lichaam en voorkomen dat het risico van letsel.
  • Deze oefening plaatsen veel eisen aan je lichaam, dus als enige chronische gezondheidsproblemen, raadpleeg dan uw arts voordat u Chinese push-ups.

Resources

  • Stam Sports: 10 Chinese Push-Ups
  • Parkour Conditioning: Parkour Push-ups: 25 push-ups voor de Traceur
1
0
1
Oefening