Hoe maak je een Triceps Dip uitvoeren

Parallelle bars zijn ideaal voor het uitvoeren van triceps dips . Ammentorp Fotografie / iStock / Getty Images

Big biceps en een grote borst hebben de neiging om een ​​prioriteit voor gewichtheffers zijn bij de opbouw van spieren, maar kleinere, minder opvallend spieren zoals de triceps te krijgen over het hoofd gezien.Triceps zijn net zo belangrijk als je andere spieren, dat wel.Ze stellen u in staat om uw armen uit te breiden en elke duwende beweging die u uitvoert te vergemakkelijken.Je kon een bankje druk op te pompen van uw borstspieren zonder uw triceps niet.Armen die enorme biceps hebben en geen triceps kijken onevenwichtig.Een effectieve triceps workout omvat weten hoe op te warmen deze spieren alsmede begrijpen hoe dips behoren uit te voeren en werken ze in uw oefening regime efficiënt.

The Mechanics

  • meeste sportscholen zijn uitgerust met dip bars, waarvan er twee parallelle staven net onder schouderhoogte dat uw triceps werken als je een lift en lager uw lichaam.Voor een basis triceps dip, staan ​​tussen de spijlen van de dip apparatuur, aang

    rijpend de balken aan elke kant van je met je handen, met je handpalmen naar beneden.Strek je armen, het opheffen van uw lichaam tot aan je schouders boven je handen en je armen recht zijn.Je voeten de grond niet aanraken tijdens de oefening.Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken totdat je voelt je schouders rekken een beetje.Verleng opnieuw je armen om je lichaam terug tot je armen recht zijn duwen.Als u wilt om de weerstand te verhogen tot grotere triceps spieren op te bouwen, moet u een gewicht plaat op een dip riem en plaats deze om je middel voordat u de dip bar monteren.Voor beide methoden doe drie sets van 12 om 15 herhalingen per stuk.

Variaties van de Dip

  • triceps dips zijn veelzijdiger dan de meeste lichaamsgewicht oefeningen.U kunt een self-ondersteunde versie uitvoeren door op te staan ​​op een bankje als je de oefening te beginnen.Leun naar voren, schrap je gewicht op je handen als je ze op de bars.Buig je knieën, zodat je voeten naar voren te rollen zodat alleen je tenen raken de bank.Het hebben van de bank onder je voeten kunt uw onderlichaam om iets te helpen als je verbreed uw armen te duwen up.Als uw sportschool niet beschikt over een set dip bars, voert u de oefening met twee gewichtsklassen bankjes.Plaats ze samen, dicht genoeg zodat je tussen hen kan staan, en plaats je handen handpalmen naar beneden op de uiteinden met uw vingers gekruld langs de randen.Beweeg je voeten, zodat ze in de voorkant van je lichaam, en buig je knieën, waardoor u in een zittende positie geschorst.Buig je armen bij de elleboog om je lichaam naar beneden laten zakken tussen de banken.Strek je armen om ze recht te maken, waardoor je lichaam omhoog, ter hoogte van de oppervlakken van de banken.Voor beide uitvoeringen en drie sets van 12 om 15 herhalingen.

Opwarmen

  • Zoals met elke andere spier, kan je triceps gewond raken als je niet op te warmen goed.Military.com adviseert het doen van een full-body warming-up voor het uitrekken, zo moet je nooit rekken spieren voordat je het bloed stroomt naar hen.Doe 3-5 reeksen 10 jumping jacks afgewisseld met 3-5 groepen van 10 pushups.Dan strek je schouders en triceps door het opheffen van uw beide armen omhoog en achter je hoofd, buigen je ellebogen.Pak uw linker elleboog met uw rechterhand, het trekken van de linker elleboog naar je rechter schouder.Houd voor de telling van vijf, herhaal dan met je rechter elleboog.

Uw Workout en frequentie

  • Wanneer u wilt dat de spieren aan de achterkant van je armen met behulp van triceps dips te versterken, doen ze aan het begin van de training op de dag uw werk armen en schouders.Personal trainer Matt Siaperas vertelt klanten dat de uitoefening triceps in het begin van een training is belangrijk, want als hun triceps zwak zijn, zullen sporters vermoeidheid ze het doen van andere oefeningen, in het bijzonder, de schouder bewegingen.Begin uw training met drie sets van de triceps dips, voer vervolgens drie sets van een biceps oefening zoals een halter krullen.Doe eens drie sets van een andere versie van triceps dips en ga dan naar je schouder oefeningen.Niet ondertraint of onder train je triceps.ExRx.net adviseert een drie-daagse split training die triceps oefeningen plaatst op dag drie.Werken drie dagen, een dag uit, zal u de uitoefening van uw triceps met ten minste twee varianten van dips ongeveer twee keer per week.

322
0
1
Oefening