Hoe maak je een juiste Pushup

Je romp en benen moeten een rechte lijn te maken wanneer het doen van push- ups . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Omdat pushups daag spieren door je hele lichaam en kan overal worden gedaan, is het niet verwonderlijk dat zij zich in de vele mensen workout routines.Push-ups zijn een lichaamsgewicht oefening die werken vanuit uw grote borstspier, deltoids, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas en quadriceps nodig.Pushups moeten worden uitgevoerd met juiste techniek effectief.

Proper Pushup Techniek

  • Stap in de juiste pushup uitgangspositie door je handpalmen op de grond net buiten de breedte van je schouders met de vingers gewezen rechtdoor.Begin met je armen uitgebreid en al uw gewicht op je handen en tenen met je voeten gebogen.Je romp en dijen moet een rechte lijn te creëren.Motiveren van uw kern, bilspieren en quadriceps om dit rechte lichaamshouding als je buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken naar de vloer te handhaven.Zodra je ellebogen gebogen tot 90 graden, strek ze weer naar je lichaam terug te trekken en vul de rep.

Belangrijke tips

  • Als je het uitvoeren van push-ups, je lichaam moet perfect recht de hele tijd blijven.Houd uw kern zo strak dat je heupen niet zakken in de richting van de vloer of omhoog naar het plafond.Bij het laten zakken naar de grond, moet je ellebogen flare uit slechts een paar centimeters weg van je romp.Als je merkt dat ze het affakkelen te breed, te controleren om te zien dat je handen zijn slechts nauwelijks breder dan je schouders en je vingers zijn recht vooruit gericht.Vermijd het houden van uw adem in terwijl het doen van push-ups.Adem in als je lager in de richting van de vloer en adem uit als je jezelf terug omhoog duwen.

veranderen van de intensiteit van uw Pushups

  • Als je push-ups te uitdagend of niet uitdagend genoeg is, kunt u ze wijzigen te verhogen of hun moeilijkheidsgraad verlagen.Voor degenen die niet in staat om meer dan halverwege gaan zonder de controle te verliezen en laten vallen op de vloer of voor degenen die moeite houden hun heupen uit het verhogen of verzakking hebben, kunnen pushups worden gedaan vanaf de knieën in plaats van de tenen.Als je push-ups uit de knieën te doen, zorg ervoor dat je romp en dijen nog steeds zorgen voor een perfect rechte lijn.Zodra je in staat om 20 direct push-ups doen vanaf de knieën bent, gaan regelmatig push-ups van de tenen.

    Als u 30 of meer regelmatige push-ups op een rij kan doen, is het tijd om de oefening moeilijker te maken.U kunt een gewogen vest te dragen of je hand posities wijzigen.Door het brengen van uw handen dichter bij elkaar, je dwingen je schouders en triceps op meer van de lading te nemen in plaats van je sterker borstspieren.U kunt ook uw tenen op een verhoogde ondergrond, zoals een stap, of voeg een beetje van instabiliteit door het doen van push-ups met je handen of voeten geplaatst op de top van een oefening bal.

Pushup Challenge

  • pushups toevoegen aan je trainingsschema twee of drie dagen per week met een tot twee dagen vrij tussen de trainingen.Begin met een vijf tot 10 minuten dynamische warming-up die bestaat uit licht joggen, arm cirkels en arm knuffels.Voeren 3-5 sets van push-ups, met elke set bestaande uit zo veel herhalingen als je kunt doen met behoud van de juiste techniek.Rust 90 seconden tussen de sets.

    Houd uw pushup workouts spannend met regelmatige pushup uitdagingen.Regelmatig test jezelf om te zien hoeveel push-ups die je kunt doen zonder te stoppen.U kunt ook zelf uitdagen om zo veel push-ups te voltooien als je kan in een minuut.Blijf op de hoogte van het aantal push-ups kunt voltooien als je gaat, maar het tellen van degenen die je doet met de juiste techniek.U kunt stoppen en te rusten gedurende de één minuut, maar houd de klok tikt.Test jezelf elke maand om uw voortgang te bewaken.

Resources

  • YouTube: Dynamiek van Motion: Hoe maak je een Push correct
368
0
1
Oefening