Hoe je Duck Walk

Houd je armen terwijl eend lopen om de spieren te werven in de schouders . ostill / iStock / Getty Images

De eend lopen oefening houdt in dat vooruit loopt met behoud van een extreme squat positie.Ondanks hun ietwat domme naam, zal eend wandelingen uw heupen en benen branden relatief snel als ze bouwen spieruithoudingsvermogen in je billen, quadriceps, hamstrings en heupbuigers.De oefening heeft ook de potentie om je armen te werken en zorgen voor cardio voordelen.De eend wandeling werkt goed wanneer toegevoegd aan het eind van een onderlichaam krachttraining training of uitgevoerd als onderdeel van een cardio circuit.Voorkomen dat te doen eend loopt aan het begin van je training, zodat er geen uw benen vermoeidheid voordat de rest van de sessie.Alvorens dit te doen eend loopt, nemen vijf tot 10 minuten om op te warmen je benen en heupen met wandelen, langzaam joggen of lage intensiteit springtouw.

  • Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar en dan squat beneden totdat je kont raakt de bovenkant van je onderbenen of hakken.Je nodig hebt om op de bal van je voeten na

    ar je kont naar beneden zakken helemaal.Betrek uw buikspieren en onderrug naar je romp verticaal te houden.Houd je kont laag is voor de gehele set.Kruis je armen over je borst of houd ze naar beneden langs je lichaam.Als u wilt, kunt u uw armen in het bijzijn van u of naar uw zijden om de deltaspieren uitdaging in je schouders.

  • stap vooruit zes tot 12 inch met een voet en dan de andere naar voren te lopen met behoud van de extreme squat positie.Je kont moet rechtstreeks blijven over de hiel van je achterste voet als je loopt.Houd uw tempo langzaam en gestaag.

  • Verlaag de druk op je knieën door het uitvoeren van eend wandelingen vanuit een squat positie.In plaats van het laten vallen van je kont naar uw hielen, lager totdat je dijen parallel aan de vloer.Vanuit deze positie, stap voor 12 inch tegelijk.De bredere hoek bij de knie in deze versie plaatst minder stress op je knie gewrichten, maar vereist een grotere kracht in je quadriceps.

  • Voer de eenden wandeling voor herhalingen, afstand of tijd.Bij gebruik van herhalingen, voeren eend lopen voor twee sets van 20 stappen, rust 45 seconden tussen de sets.Bij gebruik van afstand, stellen twee kegels 25-yards uit elkaar.Eend lopen van een kegel naar de andere, dan rusten 45 seconden voordat eend lopen terug naar de oorspronkelijke kegel.Bij gebruik van de tijd, het uitvoeren van de eend lopen gedurende 30 seconden.Rusten voor 45 seconden en voer vervolgens een tweede set.

  • Maak eend wandelingen meer uitdagend om je buikspieren, schuine en onderrug door elkaar grijpende handen en ze te plaatsen aan de achterkant van je hoofd.Houd een halter of een geneesmiddel bal op uw borst om de belasting op uw billen, quadriceps, hamstrings en heupbuigers verhogen.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Als u last heeft van pijn in de knie, raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voor het opnemen van eend loopt in je trainingen.De extreme hoek van de kniegewrichten tijdens eend wandelingen plaatsen een aanzienlijke hoeveelheid van stress op de structuren binnen het gewricht.Verlaag deze stress door het houden van uw knieën gebogen tot 90 graden, niet lager, zodat je knieën blijven verticale lijn met je voeten.
891
0
1
Oefening