Hoe om te doen de Dragonfly Ab Exercise

Bouwen van zes of zelfs acht -pack abs met de libelle oefening. Schnapps2012 / iStock / Getty Images

Als u wilt versterken en definieer je buikspieren voor een wasbord uiterlijk, moet de libel gaan op uw lichaamsgewicht oefening lijst.Soms aangeduid als de draak vlag, deze oefening richt zich in de eerste plaats uw core spieren en houdt zich ook bezig je bovenrug, triceps en onderarm spieren.Je moet alleen proberen deze geavanceerde oefening als u heb getraind voor bepaalde tijd.Om de libel beheersen, te beginnen met een vooruitgang van de techniek en de versterking stappen, en geleidelijk te werken aan de volledige uitvoering.

wat je

  • Workout bankje
  • Enkel gewichten (optioneel)

Negatief Progression

  • weten libel negatieven nodig - deneerlaten fase - te ontwikkelen kern kracht en gespierd coördinatie van cruciaal belang om de juiste uitvoering van de libel.Ga op je rug op een training bank met de bovenkant van je hoofd aan het eind van de bank.

  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de bank.Bereiken terug en pak de randen van de b

    ank alleen aan de zijkanten van je hoofd.Een alternatieve techniek is om de eindrand van de bank grijpen.Houd uw bovenarmen loodrecht op de vloer in de oefening.

  • Span je buikspieren, buig je heupen en trek je knieën naar je borst.Gelijktijdig trek stevig met je handen, en rijdt je heupen en benen omhoog.Buig alleen je bovenste buikspieren en middelste terug als u strek je heupen en benen om je lichaam zo dicht mogelijk loodrecht op de grond mogelijk te brengen.

  • Buig je knieën 90 graden en houd uw dijen in lijn met je romp voor de startpositie.Zonder buigen je heupen, langzaam lager uw voeten op de bank.Stop je knieën weer, rijden je heupen en benen naar de beginpositie en herhaal.Begin met 1-2 sets van vijf herhalingen.Werk je weg naar 3-5 sets van 10 herhalingen, die een paar weken kan duren, voordat u naar de volgende stap.

  • werken aan het strekken je benen.Wanneer je aan de onderkant van de gebogen knie negatief, verlengen je benen zonder het aanraken van de bank en laat ze naar de bank.Keer terug naar de gebogen knie beginpositie en herhaal.Streef naar 3-5 sets uit te voeren van 10 herhalingen.Als je je benen kan houden rechtdoor ongeveer 2 duim boven de bank voor twee seconden, bent u klaar voor de volledige libel.Deze stap kan een paar weken duren.

Volledige uitvoering met Variaties

  • Ga op je rug op een training bank en aannemen dat de verticale uitgangspositie.Terwijl direct vanaf uw schouderbladen naar je voeten, lager uw lichaam totdat het parallel aan de bank en ongeveer 2 duim boven het.Alleen je bovenrug en het hoofd moet worden aanraken van de bank.Pauze voor een telling van twee en zonder te buigen je heupen of knieën, trek je benen omhoog naar de startpositie en herhaal.Streef naar 3-5 sets van 10 herhalingen.

  • Maak een kleine verandering in de techniek om de straddle-been libel voeren.Ten eerste wordt aangenomen de verticale uitgangspositie.Deel je benen en laat je lichaam tot je een paar centimeters boven de bank.Pauzeren, breng je benen bij elkaar en terug te keren naar de uitgangspositie.Hoe breder je je benen gespreid, hoe makkelijker de oefening.

  • weerstand toevoegen voor meer uitdaging.Riem op een paar enkelgewichten, starten in de verticale positie en het uitvoeren van de oefening.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Voer de libel op het einde van uw wekelijkse trainingen.Ze zetten aan het einde zorgt ervoor dat uw lichaam is opgewarmd en de hersteltijd tussen libel sets, dat is een must voor een 100 procent inzet bij elke poging, zal uw belangrijkste liften onderbreken.
  • De libel stelt hoge eisen aan je lichaam.Als u een nek of rugpijn te ervaren terwijl ze presteren, stoppen en uw arts raadplegen.
26
0
1
Oefening