Hoe maak je een doos Jump

Land in een kraakpand als je doos sprong. Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Box sprongen zijn een plyometrische training oefening om je glute, quadriceps, hamstrings en kuiten algehele sterkte en kracht te verbeteren.Hoewel een intensieve training, doos sprongen zijn aanpasbaar voor alle fitness niveaus als u de hoogte van de doos waarop u springen kunt aanpassen.De American Council on Exercise beschouwt doos springt tussenliggend niveau oefeningen, dus enige poging doos springt als je in staat om een ​​traditionele, stationaire squat met een perfecte vorm te voltooien.

Pre-Plyos

  • Een warm-up verhoogt de circulatie naar je benen en bereidt de spieren voor de intensiteit van de doos springt.U kunt het hele lichaam bewegingen uitvoeren, zoals vijf minuten wandelen of lichte weerstand stationaire fietsen.Een ander warm-up optie is plyo-specifieke en gebruikt kraakpanden om je benen te bereiden op de doos springt.Bijvoorbeeld, het uitvoeren van 10 tot 12 kraakpanden zonder weerstand of stap omhoog op de doos met elke voet vijf tot

    10 keer.Deze eerste stap-ups krijg je gebruikt om de hoogte van de doos, zodat je spieren zijn gewend voor uw specifieke training.Als een beginner, gebruik dan een plyometrische doos of een aërobe stap die 6 tot 12 duim hoog, zowel voor de warm-up en de training.Zodra je kracht verbetert, verhoogt de hoogte van de doos tussen de 12 en 24 inch.

Jump Het

  • Plaats de doos op een no-slip vloer.Staan tegenover de doos en ongeveer 3 tot 6 inches afstand van de doos.De positie van uw voeten hip-afstand van elkaar met je knieën en tenen naar voren.Laat je armen langs je lichaam.Stel je gevoel parallel met elkaar, zodat uw hielen niet bleek of gedraaid. Buig je knieën en slinger je recht armen achter je.Verlaag uw heupen totdat je voelt je hielen tillen van de vloer.Duwen kracht van de vloer als je swing je armen naar voren en snel spring op de doos.Land met beide voeten op het platform, uw gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, je tenen naar voren gericht en uw knieën gebogen.Grond met je knieën naar voren, niet bleek in of uit en houd je knieën recht boven je hielen, in plaats van naar voren geschoven in de richting van je tenen.Stand up volledig en lichtjes duw je heupen naar voren.Verlaag je armen langs je lichaam.Stap langzaam met een voet tegelijk, handhaven een rechtopstaande lichaamshouding en terugkeren naar de uitgangspositie.

juiste vorm

  • Springen op de doos is de sleutel, maar veilig sprongen zijn essentieel.In plaats van het opheffen van uw voeten van de vloer als touwtje springen, waardoor uw bereik beperken van de beweging, duw je voeten op de grond en stuwen je lichaam omhoog.Springen naar beneden uit de doos wordt niet aanbevolen als het draagt ​​een risico van verwonden uw achillespees.

Program Het

  • Begin met 3-5 doos springt.Als 3-5 zijn eenvoudig, verhoging van het aantal herhalingen.Bijvoorbeeld voeren 5-8 box sprongen.Blijven geleidelijk verhogen van de herhalingen tot je 12 herhalingen te bereiken.Vervolgens voegt u een andere set van 10 tot 12 sprongen.Wanneer die set gemakkelijk wordt, voeg een derde reeks van 10 tot 12 herhalingen.Voeren doos springt één of twee dagen per week.Plyometrische doos sprongen gebruiken veel energie en, als gevolg daarvan, breken spiervezels, dus zorgen voor minstens twee dagen rust tussen de sessies voor herstel van de spieren en reparatie.Strek je quadriceps, hamstrings, kuiten en billen na uw doos sprong workouts.

Verhoog de Challenge

  • Om doos sprongen meer uitdagende, kunt u een hogere doos gebruiken.Een andere optie is om de beweging uit te voeren door het opstijgen op een been in plaats van twee en overloop met beide voeten op de doos.Zo staan ​​tegenover de doos, balans je gewicht op je rechtervoet, buig je rechterknie en duwen van de vloer met je rechtervoet.Vervolgens land op de doos met beide voeten.Zodra je deze variant onder de knie, springen van het ene been en land op één been om verdere toename van de intensiteit van de doos sprong.

411
0
1
Oefening