Hoe maak je een Planche Pushup

Eenarmige push-ups helpen je de kracht die nodig is voor planche push-ups te bouwen. Stokkete / iStock / Getty Images

De planche pushup is een zeer uitdagende oefening die een hoge mate van kracht in je bovenlichaam en de kern vereist.De oefening is vergelijkbaar met de traditionele pushup, behalve dat je handen liggen op de vloer naast je buik in plaats van onder je schouders en je herhalingen uit te voeren met behoud van een evenwichtige, rechte plank positie, met je voeten omhoog gehouden van de vloer, zodatal uw gewicht wordt geplaatst op je handen.Omdat je voeten van de vloer, je voorste deltaspier, triceps Brachi en pectoralis major spieren in je bovenlichaam moeten meer gewicht te heffen.Daarnaast, het houden van uw voeten gehouden van de vloer vereist aanzienlijke kracht uit uw rectus abdominis, schuine en gluteus maximus spieren in je kern.Er zijn oefeningen die je kunt gebruiken om je te helpen het bovenlichaam en de kern kracht die nodig is voor de volledige planche push-ups, waaronder traditionele push-ups met een planche-positie van de hand, een arm push-ups, kikker

stands en planche planken op te bouwen.Voeg de planche pushup om uw bovenlichaam of full-body krachttraining workouts.

Planche Pushup Techniek

  • Om planche push-ups uit te voeren, liggen gezicht naar beneden en plaats je handen op de grond, zodat ze naast je maag, met je handpalmen naar beneden en je vingers gewezen naar de zijkanten.Duw je bovenlichaam van de vloer door de uitbreiding van je armen.Je romp en dijen moet een rechte lijn gelijk aan bij het uitvoeren van de traditionele pushup creëren.Leun uw bovenlichaam naar voren en motiveren van uw buikspieren en bilspieren om je voeten omhoog van de vloer, het houden van uw benen meestal recht.Indien nodig, kunt u uw knieën buigen en til je voeten in de richting van je heupen als je voorover buigen om u te helpen in balans te krijgen.Dan, wanneer u stal voelt, kunt u uw voeten weer langzaam uit te breiden.Met behoud van deze verhoogde positie met uitgebreide benen, buig je ellebogen om je lichaam te verlagen, totdat het bijna de vloer raakt en dan strek je armen om jezelf te duwen een back-up.Deze rep voltooit.

Building Upper-Body Sterkte voor Planche Pushups

  • Om de bovenste-lichaam kracht nodig om planche push-ups uit te voeren, te beginnen door het doen van de traditionele push-ups met een planche-positie van de hand en een arm push-ups te ontwikkelen.De traditionele push-ups doen met een planche-positie van de hand, doen regelmatig push-ups met je tenen op de grond, maar met je handen ingesteld op de grond naast je maag.Terwijl de traditionele push-ups werken meestal uw pectoralis major, het doen van push-ups met de planche-positie van de hand maakt uw anterior deltoideus en triceps brachii spieren harder werken, net zoals ze moeten doen tijdens volle planche push-ups.Voor één-arm push-ups, liggen gezicht naar beneden en stel een hand op de vloer onder het midden van je borst.Splits je benen lichtjes, zodat ze een "V" vorm.Houd uw vrije hand achter je rug.Breid uw werken arm om je lichaam te verheffen, zodat je houdt jezelf op je enkele arm en je tenen.Buig je elleboog naar je lichaam te verlagen tot je elleboog bochten tot 90 graden en dan strijk het glad om uw lichaam terug te tillen en de afwerking een rep.Voer de oefening op beide armen.Doe planche hand en een arm pushups twee dagen per week en complete 2-3 sets van elke oefening, doet zo veel herhalingen als je kunt voordat de vermoeidheid voor elke set.

Building Core Sterkte voor Planche Pushups

  • Om de extra kern kracht nodig om planche push-ups te doen op te bouwen, te beginnen met kikker stands en planche planken.Om de kikker stand te doen, hurken zitten en zet je handen op de grond vlak voor je voeten.Rusten je knieën tegen de achterkant van je triceps, net boven je ellebogen.Langzaam voorover leunen om je voeten omhoog van de vloer, het houden van uw lichaam met je handen.Houd het evenwicht voor zo lang als je kunt.Planche planken dwingen je om de plank pushup positie vast te houden en te versterken zowel uw kern en bovenlichaam spieren.Stap in een pushup positie, maar met je handen ingesteld op de vloer naast je maag, alsof het doen planche pushups.Leun uw bovenlichaam naar voren en motiveren van uw buikspieren en heupflexoren als je til je benen omhoog van de vloer, zodat je met jezelf met je handen.Nogmaals, als dat nodig is op de balans te krijgen, als je voorover leunen, kunt u tegelijkertijd buig je knieën en til je voeten omhoog in de richting van je heupen en vervolgens langzaam uit te breiden.Houd uw armen gestrekt terwijl u de planche-plank positie te houden voor zo lang als je kunt.Doe kikker stands en planche planken twee dagen per week en complete 2-3 sets van elke oefening, met elke set uitgevoerd voor een maximale tijd.

toevoegen Planche Pushups om uw training

  • U kunt planche push-ups toe te voegen aan uw bovenlichaam of full-body krachttraining workouts een tot twee dagen per week.Als ze het doen twee keer in een week, geef uw spieren 2-3 dagen vrij tussen de trainingen.Doe ze bij het begin van de sessie, zodat je spieren zijn vers sinds vermoeidheid negatieve invloed zal hebben op uw vermogen om planche push-ups doen.Voor de training, doe een 10 minuten dynamische warming-up die bestaat uit licht joggen of touwtje springen, gevolgd door de arm cirkels en arm knuffels.Compleet planche push-ups voor een tot twee sets van een maximaal aantal herhalingen.Als je ooit vindt dat u planche push-ups kunt doen met gemak, kunt u snel hen moeilijker door ze uit te voeren, terwijl het dragen van een gewogen vest te maken.Om een ​​instabiliteit element toe te voegen aan de oefening kan je je handen ingesteld op wankele training werktuigen zoals geneeskunde ballen of balans schijven.

Resources

  • YouTube: Planche Push Up
  • YouTube: Legendary Kracht: Hoe maak je een Frogstand
135
0
1
Oefening