Hoe om te doen Alpinist Oefeningen

Om bergbeklimmers meer veeleisend te maken , gebruik dan een stabiliteit bal. Lunamarina / iStock / Getty Images

Een full-body oefening kan de bergbeklimmer een uitstekende aanvulling op een training mengen van cardio en krachttraining elementen.Met de juiste techniek, verheft uw hartslag tijdens de bouw van de spieren in je benen, rug, schouders en de kern.Ook al is het hoogst gewaardeerde een geavanceerde oefening door de American Council on Exercise, kunnen een paar eenvoudige techniek verandert het geschikt is voor alle fitness niveaus te maken.

wat je nodig hebt

  • Workout bankje
  • Exercise mat
  • Stabiliteit bal
  • Medicine bal

Beginner Techniek

  • Sta tegenover de zijkant van een workout bankje met brede, stevige of uitlopende beensteunen die niet wiebelen, met je voeten op heupbreedte.Leun naar voren, uit te breiden je armen en je handen aan de voorkant van de bank, op schouderbreedte uit elkaar.Loop je voeten naar achteren, totdat je lichaam is recht vanaf de bovenkant van je hoofd naar je hakken en je handen recht onder je schouders.

  • Houd je bovenlichaam stil en armen gestrekt terwijl je langzaam buig je rechterbeen en breng je knie omhoog naar uw rechterarm zo ver als je kunt.Omgekeerde je bewegingen en herhaal met je linkerbeen en linkerarm om een ​​rep te voltooien.Voeren 1-2 sets van 10-12 herhalingen.

  • Pak het tempo als je eenmaal vertrouwd bent met de marcherende-type bewegingen voelen.Voeg een beetje hop als je snel brengt elke knie in de richting van je arm.Met deze techniek, zal beide voeten even zijn van de vloer.

Intermediate Techniek

  • Plaats een oefening mat op de grond.Gaan uit van een pushup positie met je benen verlengd achter u, armen gestrekt, handen direct onder je schouders en je lichaam recht.

  • Voer de oefening met een marcherende beweging zoals in stap 2 van de beginner techniek.Doe 1-2 sets van 10-12 herhalingen.Zodra u vertrouwd bent met deze bent, voeg een snelle hop en halen het tempo.

  • Maak een lichte techniek verandering in cross-body bergbeklimmers uit te voeren.Van een beginnende pushup positie, buig je rechterbeen en breng je knie omhoog naar de linker arm zo ver als je kunt.Omgekeerde je bewegingen en herhaal met je linkerbeen en rechterarm naar een rep te voltooien.Voeren 1-2 sets van 10-12 herhalingen.

Geavanceerde techniek

  • Engage in de stabiliteit bal bergbeklimmers om de uitdaging vooruitgang.Sta achter je bal, leun naar voren en zet je handen op de top schouders van de bal, ongeveer 20 inch uit elkaar.Loop je voeten naar achteren, totdat je lichaam is recht vergelijkbaar met een helling pushup positie.

  • Controle buig de wiebelende van de bal en dan je rechter knie, verder te gaan, raakt u de bal en het rendement van uw voet naar de uitgangspositie.Herhaal dit met je linkerbeen naar een rep te voltooien.Voeren 1-2 sets van 10-12 herhalingen.

  • Ruil uw stabiliteit bal met een geneesmiddel bal.Leg beide handen op de bal en gaan uit van een pushup positie.Gebruik een marcherende beweging zoals in stap 2 van de beginner de techniek en het uitvoeren van 1-2 sets van 10 tot 12 herhalingen.Voeg een snelle hop en halen het tempo als je eenmaal wennen aan de bewegingen.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • Sequence dit hele lichaam oefening na zowel uw warm-up en enkele minuten van intermediaire niveau oefeningen, zodat u met succes haar ontberingen aankan.
  • Streef naar een minimum van twee trainingen per week uit te voeren.Toestaan ​​dat een dag van rust tussen de sessies voor het herstel van de spieren.
  • Informeer bij uw zorgverzekeraar voor het begin van een oefening programma voor de eerste keer gebruikt of als u weg van fitness-programma's voor een tijdje, of als u een chronische gezondheidsproblemen.

Resources

  • Centers for Disease Control and Prevention: Hoeveel lichamelijke activiteit volwassenen nodig?
492
0
1
Oefening