Hoe maak je een handdoek Pull Up

Beheers de reguliere pull up voordat de handdoek te trekken . MeikePetri / iStock / Getty Images

Opknoping op twee handdoeken in plaats van een bar neemt de intensiteit van de reguliere pullups naar een geheel nieuw niveau.Pullups doel, te versterken en bouw je lats, de grote waaiervormige spier van je rug, terwijl boeiende verschillende assisteren en stabiliserende schouder- en armspieren.Handdoek pullups bieden dezelfde voordelen, terwijl boeiende meer onderarm spieren - de pols flexoren en extensoren - te helpen verbeteren van uw grijpkracht.In aanvulling op de basis, twee handdoek techniek kunnen verschillende geavanceerde versies worden uitgevoerd met een handdoek.

wat je nodig hebt

  • Pullup bar
  • Twee handdoeken, ongeveer 16 duim door 28 duim elk

Twee-Towel Techniek

  1. Engage in een 10-minuten warming-up om je lichaam voor te bereiden op uw trainingssessie en om te helpen de schade te voorkomen.Verheffen uw hartslag, het verhogen van uw bloedsomloop en uw spieren los te maken met matig intensieve activiteiten zoals springtouw, hog

    e knie marcheren, stap klimmen, springen aansluitingen en arm cirkels.

  2. Lay twee handdoeken op een vlakke ondergrond en rol ze op lengte.Pak een uiteinde van elke opgerolde handdoek, staan ​​onder een pullup bar en gooi de andere uiteinden over de lat.Stel iedere handdoek zodat dezelfde hoeveelheid handdoek hangt aan beide zijden van de balk.Schuif de handdoeken langs de bar tot ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.

  3. Pak de uiteinden van de linker handdoek met uw linkerhand en de uiteinden van de juiste handdoek met je rechterhand.Draai je handen, zodat je handpalmen elkaar worden geconfronteerd.Knijp de handdoek eindigt zo hard als je kunt voor een goede grip.Til beide voeten van de vloer, het buigen van je knieën lichtjes en de overschrijding van uw linker enkel over uw recht.Hang even met je armen volledig gestrekt.Dit is de uitgangspositie.

  4. Exhale, samentrekken rugspieren en trek door uw ellebogen om jezelf omhoog te trekken, totdat je kin op of boven de bar.Houd je hoofd in een neutrale positie tijdens en vermijd schommelen of zwaaien je lichaam.

  5. Pauze voor een telling van één, adem en langzaam lager uw lichaam naar de startpositie.Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

One-Towel Techniek met variaties

  1. Voer een-handdoek pullups om meer nadruk te leggen op je biceps en borstspieren.Oprollen een handdoek in de lengte en drapeer het over de pullup bar, zodat dezelfde hoeveelheid handdoek hangt aan beide zijden van de bar.Pak een handdoek uiteinde met elke hand.Knijp de uiteinden stevig vast en gebruik je twee handdoek techniek om jezelf omhoog te trekken naar de bar en laat je naar de uitgangspositie.Herhaal zoals gewenst.

  2. Challenge uw core spieren L-pullups.Pak de uiteinden van de handdoek en hangen ze.Breng je benen bij elkaar en strek ze.Terwijl je je benen recht, buig je heupen 90 graden, het verhogen van je benen totdat ze parallel aan de vloer en je lichaam vormt de brief "L."Hou deze positie als je jezelf omhoog te trekken, totdat je kin is boven je handen.Dan verlaag je lichaam en herhaal.

  3. Advance om pullups met één hand geplaatst hoger dan de andere.Deze versie vereist meer coördinatie, terwijl nog steeds de nadruk op je biceps en borstspieren.Pak de uiteinden van de handdoek en trek de linkerkant van de handdoek, zodat uw rechterhand ligt dicht bij de bar.Terwijl u uw handen in deze positie, trek jezelf omhoog tot je kin boven uw rechterhand.Lagere en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.Schakel je hand positie, zodat je linkerhand hoger is dan uw rechterhand en herhaal.

Tips & amp;Waarschuwingen

  • handdoek pullups eisen een hoge vaardigheid en kracht niveau.Voordat u ze op te nemen in uw training regime, oefenen regelmatig pullups twee tot drie keer per week om uw formulier te perfectioneren en bouw je kracht.
  • Raadpleeg uw zorgverlener alvorens in pullups of een nieuw trainingsprogramma.

Resources

  • ExRx.net: Pull-Up
768
0
1
Oefening